Vấn đề thừa cân ngày nay đang là một trong những vấn đề nhức nhối. Sự suy thoái của môi trường, đồng thời với việc giảm chất lượng thực phẩm, việc thay thế các thành phần tự nhiên bằng các thành phần tổng hợp, nhịp sống điên cuồng, đặc biệt là trong điều kiện đô thị - tất cả những điều này, cũng như các yếu tố khác, gây ra tăng cân. Làm thế nào để điều chỉnh thực đơn của bạn và lựa chọn những thực phẩm phù hợp để vấn đề cân nặng dư thừa không còn tồn tại?
Điều quan trọng nhất trong mong muốn tạo và duy trì một vóc dáng thon gọn là tuân thủ tất cả các loại chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng không hoạt động. Và điều này xảy ra vì một lý do đơn giản: cơ thể, kiệt sức vì suy dinh dưỡng trong thời kỳ hạn chế dinh dưỡng, ngay từ cơ hội đầu tiên bắt đầu nhanh chóng dự trữ trong trường hợp có thể xảy ra "cú sốc" tiếp theo. Kết quả là sau một hoặc hai tuần, mũi tên trọng lượng trở lại con số ban đầu, và thường thì trọng lượng thậm chí còn tăng thêm vài kg.
Do đó, thay vì tự hành hạ bản thân, khi chúng ta uống một cốc nước chanh vào bữa sáng và bữa trưa ăn một quả trứng luộc và 50 gram bánh mì đen, chúng ta cần điều chỉnh thực đơn của mình, loại trừ những sản phẩm chắc chắn không có bất kỳ lợi ích nào. Bạn cũng cần phải suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình để điều chỉnh nó cho phù hợp với nhịp sống của bạn.
Ăn khi bạn đang đói. Và ăn bao nhiêu tùy theo nhu cầu của cơ thể. Khi thức ăn có đủ chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ no và hài lòng với khẩu phần nhỏ. Nhưng điều này không đến ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn quá nhiều.
Có hai lý do: tâm lý và sinh lý. Đầu tiên là thói quen ăn nhiều và không thường xuyên, ăn những thứ gọi là thức ăn nhanh, uống thức ăn này với thức uống chứa một lượng đường rất lớn. Nguyên nhân sinh lý là do liên tục ăn quá no, bụng dần căng ra và đòi hỏi khẩu phần ăn ngày càng nhiều hơn. Để giảm kích thước dạ dày vốn đã căng phồng, bạn cần phải cẩn thận hơn về lượng thức ăn trên đĩa của mình.
Ngoài ra, một sai lầm lớn là luận điểm về nhu cầu uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tất cả mọi người đều khác nhau, mỗi người có một nhu cầu riêng về chất lỏng. Do đó, bạn cần uống nước sạch và nếu có thể, hãy uống nước thô thường xuyên nếu cần thiết cho một sinh vật cụ thể. Ví dụ, đối với một người nào đó, vì lý do sức khỏe, chất lỏng dư thừa sẽ được giữ lại trong cơ thể, và hậu quả của việc này là sưng tấy và cảm thấy không khỏe.
Thực phẩm bị loại khỏi chế độ ăn kiêng mãi mãi
Khoai tây chiên, bánh quy giòn, xúc xích, xúc xích, đồ uống có ga ngọt (kể cả kvass, thậm chí được dán nhãn là "lên men tự nhiên"), kẹo công nghiệp (bao gồm "sữa chua trái cây" ngọt, sữa đông ngọt, bánh quy, v.v.), bánh nướng, bán thành phẩm các sản phẩm, mì ống làm từ bột mì hảo hạng, trà đóng chai, nước khoáng có ga, thịt mỡ, chiên, hun khói - tất cả những điều này hiện đã bị cấm. Bánh mì có màu trắng, xám, đen - bất kỳ loại bánh mì men nào mua ở cửa hàng cũng bị loại khỏi chế độ ăn uống của chúng ta mãi mãi và không hối tiếc. Nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise, xi-rô ngọt - tất cả những thứ phong phú trên các kệ hàng siêu thị - hãy ra khỏi chế độ ăn kiêng.
Ăn gì để không tăng cân
Một tiên đề quen thuộc với mọi người từ thuở ấu thơ: cần ăn nhiều đồ tươi hơn, chúng tôi lựa chọn các sản phẩm này theo mùa và đưa vào thực đơn hàng ngày. Các loại rau lá xanh đặc biệt hữu ích: bắp cải, rau bina, rau diếp, v.v. - chúng có thể được tiêu thụ quanh năm. Không nên để tất cả các loại rau và trái cây qua xử lý nhiệt mà nên ăn sống, vì nhiều loại rau và trái cây ở dạng gọt vỏ và cắt lát bắt đầu mất vitamin khi tiếp xúc với không khí và sau khi xử lý nhiệt thì chỉ hương vị và calo vẫn còn, do đó, bão hòa cơ thể bằng các chất hữu ích như rau không còn có thể.
Bánh mì không men làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nảy mầm có bổ sung hạt, không có bột mì, có thể được tiêu thụ với số lượng hợp lý mà không gây hại cho hình thể và sức khỏe. Bạn có thể mua bánh mì này từ các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc tự học cách nướng bánh. Một thay thế tốt cho bánh mì nướng là bánh mì được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời hoặc trong máy khử nước, có thể chứa nhiều loại ngũ cốc nảy mầm và hạt giống, rau sống. Thật dễ dàng để chế biến những chiếc bánh mì giòn như vậy, và những lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe không thể nào phóng đại được.
Ngũ cốc nguyên hạt ở dạng ngũ cốc, súp, salad. Một số loại ngũ cốc có thể được nảy mầm và thêm sống vào món salad. Những loại ngũ cốc như vậy là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất có giá trị.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Đậu gà, đậu xanh, đậu lăng cũng có thể được nảy mầm và ăn sống.
Các loại hạt có thể ăn hàng ngày nhưng từng ít một, vì những thực phẩm này chứa nhiều chất béo, không nên để cơ thể quá tải.
Nhân tiện. Ăn các loại dầu thực vật ép lạnh, không tinh chế và không khử mùi. Nó có thể là bất kỳ loại dầu thực vật nào: hướng dương, ô liu, vừng, v.v. Sự lựa chọn là rất lớn, và dầu có thể được mua ở bất kỳ siêu thị nào. Hãy chắc chắn mua dầu hạt lanh, vì nó là quán quân về hàm lượng omega 3-6-9 cần thiết cho hoạt động của cơ thể - axit béo. Chúng tôi chỉ chọn bơ có hàm lượng chất béo ít nhất 82%.
Khoai tây được phép với số lượng 1-2 miếng mỗi tuần. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, có thể thay thế khoai tây bằng củ cải. Loại rau củ cổ thụ này lại đang ở đỉnh cao nổi tiếng, chiếm được cảm tình của những người sành ăn.
Hãy chắc chắn bao gồm trong chế độ ăn uống. Đây có thể là tảo xoắn hoặc bột tảo bẹ, cũng như rong biển, wakame hoặc nori. Hàm lượng iốt cao có tác động tích cực đến tuyến giáp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, góp phần giảm cân.
Muối. Bạn không cần phải bỏ muối chút nào. Chọn muối biển, muối hồng Himalaya và Crimean, chỉ chứa muối mà không có bất kỳ danh sách dài các thành phần bổ sung nào.
Nếu có, hãy chọn thịt nạc và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Tránh ăn thịt và cá sống. Nướng, áp chảo và hấp, nhưng không bao giờ nướng thực phẩm.
Trứng gà không nên ăn sống, vì vậy hãy sử dụng trứng cút sống an toàn khi chế biến các món ăn có trứng sống.
tốt nhất là sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể mua nó từ cửa hàng hoặc tự làm.
Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ngọt: bánh ngọt, bánh ngọt, đồ ngọt nhưng không muốn cơ thể nạp quá nhiều carbohydrate rỗng, bạn có thể chú ý đến công thức chế biến món tráng miệng cho người ăn thô. Cố gắng tránh hoàn toàn đường tinh luyện. Bạn có thể thay thế bằng mật ong tự nhiên, xi-rô atisô Jerusalem, cây cỏ ngọt hoặc xi-rô cây thùa. Đồ ngọt, bao gồm cả sô cô la, có thể được làm nhanh chóng và dễ dàng tại nhà bằng tay của chính bạn bằng cách sử dụng hạt, quả hạch, quả mọng, trái cây, carob, dầu dừa hoặc bơ ca cao, rượu ca cao và, như một chất làm ngọt, mật ong hoặc siro thảo dược được liệt kê ở trên… Tất cả những thứ này có thể dễ dàng mua tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Ăn bao nhiêu để không tăng cân?
Để bắt đầu, hãy quyết định khẩu phần và số lượng bữa ăn mỗi ngày. Bạn nên ăn chia nhỏ, 5 - 6 lần một ngày. Bữa ăn cuối cùng không muộn hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Đây có thể là một ly kefir, sữa chua hoặc trái cây không đường.
Khẩu phần cho một bữa ăn bằng kích thước nắm tay của người dự định ăn. Một ngoại lệ là rau sống. Một phần salad rau sống có thể đủ lớn để vừa bằng hai bàn tay.
Thức ăn cung cấp protein nên ít nhất 1/4 lượng thức ăn hàng ngày. Rau tươi nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
