Ai cũng muốn giảm cân, duy trì cân nặng ổn định, vừa ăn ngon mà không ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể nói chung. Điều này có thể đạt được nhờ vào một chế độ ăn uống cân bằng - tuân thủ lượng thức ăn và tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ.
Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là gì? Nó là cá nhân cho mỗi người. Ai đó đang lớn, ai đó, không may, già đi hoặc lao động chân tay nặng nhọc, và ai đó đang trải qua căng thẳng tinh thần lớn - tất cả những người này đều cần các chất dinh dưỡng với số lượng và tỷ lệ khác nhau.
Chế độ ăn uống cho những người muốn có lối sống lành mạnh là 4-5 bữa một ngày. Thức ăn nên được dùng với số lượng nhỏ, chia thành nhiều phần nhỏ sau mỗi 3-4 giờ. Vào đầu và giữa ngày, nên ăn thức ăn có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất (protein, chất béo, carbohydrate), vì nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Đối với người mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bạn nên ăn 5 - 6 lần / ngày và thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 2 giờ. Không nên ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng, nếu không thức ăn chưa kịp tiêu hóa sẽ gây áp lực cho dạ dày và các bệnh như viêm dạ dày, viêm tụy có thể phát triển trong tương lai. Ngoài ra, đối với bữa tối, bạn cần hạn chế ăn những đồ ăn nhiều dầu mỡ và cay, cũng như đồ ăn chứa nhiều chất xơ và chất ngoại. Cần phải nhớ rằng một người trưởng thành cần uống 2-2,5 lít mỗi ngày. chất lỏng: nước tinh khiết, các sản phẩm và đĩa có chứa nước trong thành phần của chúng. Cần phải phân phối lượng chất lỏng nạp vào sao cho hầu hết lượng chất lỏng rơi vào nửa đầu của ngày để tránh phải gánh nặng cho thận.
Chế độ ăn uống hàng ngày có thể được chia thành 4 bữa: bữa sáng, bữa trưa, bữa trà chiều và bữa tối. Bữa sáng cần được đặc biệt chú ý, càng bổ dưỡng càng tốt - 30%, bữa trưa - 40%, trà chiều - 10%, bữa tối - 20%. Nếu không thể ăn nhiều hơn 3 lần một ngày, việc phân bổ khẩu phần hàng ngày nên như sau: bữa sáng nên chiếm khoảng 35% hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, bữa trưa - 45%, bữa tối - khoảng 20%. Tốt hơn là nên ăn sáng nửa giờ sau khi thức dậy, nếu sau đó không còn cảm giác thèm ăn, thì cần giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa tối.
Với bốn bữa ăn mỗi ngày, tải trọng cho dạ dày được giảm đáng kể, tăng hiệu quả và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Trong bữa ăn cần ngồi thẳng lưng, không khom lưng, không được xem tivi, đọc báo. Như bạn đã biết trong quá trình sinh học, lưỡi, răng và tuyến nước bọt tham gia vào quá trình tiêu hóa. Thức ăn nên được nhai kỹ, sau đó được làm ẩm nhiều bằng nước bọt, có chứa enzyme amylase, có tác dụng phân hủy carbohydrate.
Các chỉ tiêu về nhu cầu sinh lý về năng lượng và chất dinh dưỡng của phụ nữ và nam giới là khác nhau, đối với loại trước thì dao động trong khoảng 2000-2800 kcal / ngày, đối với loại sau - 2500-4200 kcal / ngày, tùy theo độ tuổi và thể chất. hoạt động của cả hai; bảng dưới đây cho thấy sự biến động của chúng. Cũng cần lưu ý rằng toàn bộ dân số lao động được chia thành 5 nhóm theo cường độ lao động: Nhóm 1 - lao động chủ yếu làm công việc trí óc (giáo viên, nhà giáo, kỹ sư, kỹ thuật viên, công nhân y tế, công nhân văn học, khoa học, và báo chí); Nhóm 2 - công nhân lao động thể chất nhẹ (giáo viên thể dục, nhân viên bán hàng, công nhân may mặc, nhà nông học, chuyên gia chăn nuôi, công nhân điện báo và vô tuyến điện tử); Nhóm 3 - công nhân lao động có mức độ nghiêm trọng trung bình (bác sĩ phẫu thuật, điều chỉnh, vận hành máy móc, thợ khóa, nhà hóa học, công nhân trong các ngành công nghiệp thực phẩm và nhẹ,người điều khiển phương tiện giao thông, dịch vụ công cộng và suất ăn công cộng, công nhân đường sắt); Nhóm 4 - công nhân lao động chân tay nặng nhọc (thợ xây dựng, công nhân nông nghiệp, vận hành máy móc, công nhân trong ngành khí đốt, dầu mỏ và chế biến gỗ, thợ luyện kim, công nhân xưởng đúc); Nhóm 5 - công nhân lao động chân tay nặng nhọc (công nhân luyện thép, công nhân khai thác mỏ, lâm tặc, thợ nề, công nhân bê tông, máy xúc, máy động lực, thợ mỏ). Bảng dưới đây trình bày các chỉ tiêu về nhu cầu sinh lý của những người thuộc các nhóm tuổi và các nhóm cường độ công việc khác nhau.
Vì vậy, bằng cách sử dụng bảng này, bạn có thể chọn riêng nhu cầu calo hàng ngày, có điều kiện chia nó cho số bữa ăn có sẵn và chọn thực phẩm bạn thích. Hàm lượng calo của các sản phẩm này đương nhiên phải tương ứng với tiêu chuẩn của nhu cầu sinh lý. Nếu bạn cần giảm cân, thì mọi người đều biết rằng bạn cần phải làm điều này dần dần - 1-2 kg mỗi tuần, và bạn cũng có thể giảm 200-400 đơn vị calo tiêu thụ mỗi ngày.
