Carbohydrate chậm có cấu trúc phân nhánh, phức tạp. Đây là nguyên nhân làm chậm tốc độ đồng hóa của chúng trong cơ thể. Khi chúng được tách ra, năng lượng được giải phóng dần dần, vì vậy một người không cảm thấy đói trong một thời gian dài.
Cấu trúc của cacbohydrat chậm. Tinh bột
Carbohydrate chậm là polysaccharid được tạo thành từ một số monosaccharid. Nói chung, bất kỳ saccharide nào cũng chỉ được cơ thể hấp thụ dưới dạng glucose. Sự phân chia cacbohydrat thành nhanh và chậm có liên quan đến tốc độ chuyển hoá saccarit thành glucozơ. Carbohydrate chậm có cấu trúc phức tạp, được phân hủy và hấp thụ từ từ. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp năng lượng một cách đồng đều. Ngược lại với carbohydrate đơn giản, được hấp thụ ngay lập tức và cung cấp một bước nhảy vọt về năng lượng trong thời gian ngắn. Tốt hơn là nên hoãn việc tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate nào đến nửa đầu của ngày, khi quá trình chuyển hóa carbohydrate diễn ra mạnh mẽ nhất.
Vì vậy, quá trình tiêu hóa chậm các carbohydrate phức tạp không gây ra sự tăng vọt insulin, điều này không góp phần vào việc lắng đọng chất béo. Có nhiều loại carbohydrate chậm: tinh bột, glycogen, chất xơ, dextrin. Tinh bột được phân hủy trong đường tiêu hóa. Nó được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc. Đó là lý do tại sao ngũ cốc được khuyến khích tiêu thụ. Theo đó, có tinh bột trong bánh mì làm từ ngũ cốc thô. Cũng thuộc loại mì ống cao cấp nhất.
Glycogen và chất xơ
Glycogen được chuyển thành glucose trong gan. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò và gan lợn, hải sản và các tế bào nấm men. Chất xơ hầu như không thể tiêu hóa được, nhưng bạn cần phải sử dụng nó. Chất xơ làm sạch cơ thể bằng cách loại bỏ muối kim loại, chất độc và cholesterol. Nó cũng kích thích giải phóng mật, gây ra cảm giác no lâu. Nhờ có chất xơ trong ruột nên không xảy ra hiện tượng thối rữa.
Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và được coi là tốt cho tiêu hóa. Về cơ bản, đây là những loại quả của thực vật. Các đại diện tiêu biểu nhất trong số các loại trái cây là mận, táo, mơ, đào, bưởi, lê. Chứa chất xơ và các loại ngũ cốc chưa tinh chế. Do đó, để tiêu hóa tốt, bữa sáng chỉ cần ăn cháo từ ngũ cốc nguyên hạt là đủ, bạn cũng có thể bổ sung thêm hoa quả sấy khô vào đó. Có chất xơ trong cả các loại đậu và các loại hạt. Rau gồm ớt, bí xanh, rau bina, hành tây, bắp cải, rau thơm, cà chua.
Chế độ ăn giàu carbohydrate chậm sẽ giữ cho mức năng lượng trong cơ thể luôn ở mức cao mà không có nguy cơ chuyển hóa mỡ thừa thành mỡ trong cơ thể. Nhiều chế độ ăn kiêng đề xuất giảm thiểu carbohydrate đơn giản và ăn những loại phức tạp hơn. Các vận động viên được khuyên nên tiêu thụ ít nhất 40 gam carbohydrate chậm trước khi tập luyện để giúp họ tập luyện hiệu quả hơn. Và nói chung, thực phẩm thực vật tự nhiên là chế độ ăn uống tự nhiên nhất cho con người.
