Không có chế độ ăn uống linh hoạt và lành mạnh nào có thể thay thế được chế độ dinh dưỡng tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm tất cả các protein, chất béo và carbohydrate cần thiết, cũng như các vitamin và khoáng chất, là chìa khóa để có một sức khỏe tốt, tuổi thọ và tất nhiên là một vóc dáng thon gọn.
Chế độ ăn uống phù hợp là gì?
Đây là món ăn ngon, lành mạnh và quan trọng nhất là thực phẩm đa dạng giúp nạp đầy năng lượng và có tác động tích cực nhất đến quá trình trao đổi chất.
Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh:
- - cá, hải sản, trứng, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và nội tạng, đậu nành.
- - rau, thảo mộc, trái cây và quả mọng.
- - ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch, kê, lúa mạch ngọc trai, v.v.), gạo nâu và gạo hoang dã, các loại đậu, ngũ cốc làm từ lúa mì cứng (mì ống, bánh mì).
- - quả hạch, hạt, dầu thực vật, khoai tây, trái cây ngọt (hồng, chuối) và trái cây khô.
Dinh dưỡng hợp lý và giảm cân
Thông thường, khẩu phần ăn hàng ngày của phụ nữ trung bình là 2.000 kcal, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cần tạo ra mức năng lượng thâm hụt hàng ngày là 500 kcal. Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ là 1500 - đây là lượng tối ưu để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để phân phối calo trong ngày là gì? Ví dụ: thực đơn hàng ngày của bạn có thể trông như thế này:
- Bữa sáng - 500 kcal
- Bữa trưa - 500 kcal
- Bữa tối - 300 kcal
- Hai bữa ăn nhẹ - 100 kcal mỗi bữa
Mẹo: để rõ ràng, hãy ghi nhật ký thực phẩm, trong đó bạn sẽ viết ra mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày, đồng thời tính toán hàm lượng calo gần đúng. Như vậy, trong vòng 6 tuần, bạn có thể giảm được khoảng 7 kg.
Thực đơn hàng ngày gần đúng để giảm cân:
Bữa sáng: Một nửa cháo sữa với nước và một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt / Thịt hầm pho mát với cà rốt và 1 thìa mứt
Bữa sáng thứ hai: Salad rau tươi với một ít dầu thực vật / Một cốc sữa chua ít béo với quả tươi và hạt lanh
Bữa trưa: Súp rau, gà luộc với rau trang trí và táo không đường / Súp bắp cải chay, thịt viên hấp và trái cây sấy khô không đường
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Táo, cam hoặc một ít các loại hạt
Bữa tối: Cá hấp và rau hấp / Rau schnitzel
5 cách giảm cân dễ dàng mà không cần ăn kiêng
Để giảm thêm số cân đó, bạn không cần phải ăn kiêng và nhai salad bắp cải từ sáng đến tối. Nó là đủ để làm theo các quy tắc đơn giản.
1. Quy tắc 80/20. Điều này có nghĩa là 80% chế độ ăn uống của bạn nên là thực phẩm lành mạnh (rau, ngũ cốc, thịt, cá), và 20% còn lại - món tráng miệng, bánh ngọt và các loại "có hại" khác.
2. Quy tắc 3: 1. Nếu bạn không có thời gian và mong muốn tính toán tỷ lệ phần trăm, bạn có thể sử dụng quy tắc "ba ăn một". Điều này có nghĩa là đối với mỗi món ăn giàu carbohydrate (cháo, mì ống, đồ ngọt), nên có 3 món có hàm lượng calo thấp.
3. Trà xanh. Uống trà xanh - chất caffeine có trong nó giúp tăng quá trình đốt cháy lipid. Mức cho phép hàng ngày là 4-6 cốc.
4. Chất đạm trong mỗi bữa ăn. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn chính. Ví dụ, đối với bữa sáng, nó có thể là trứng tráng hoặc các sản phẩm từ sữa, cho bữa trưa - thịt, cho bữa ăn nhẹ buổi chiều - các loại hạt, cho bữa tối - cá. Người ta tin rằng nếu một phần ba chế độ ăn uống được tạo thành từ protein, trong 2 tuần bạn có thể giảm khoảng 3 kg mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
5. Kiểm soát kích thước khẩu phần. Bạn được đảm bảo sẽ giảm cân nếu tiếp tục chỉ ăn 2/3 lượng trên đĩa.
Những sản phẩm này nên có trong nhà bếp của bạn
- Hoa quả và rau
- Thịt nạc, thịt gia cầm và / hoặc cá
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
- Khoai tây chiên giòn nguyên hạt
- Groats (kiều mạch, bột yến mạch, gạo lứt)
- Quả hạch
- Trà xanh hoặc trà thảo mộc
Tốt hơn hết là không nên mua những sản phẩm này hoặc thỉnh thoảng mới mua
- Bánh mì trắng, bánh nướng
- gạo trắng
- mayonaise
- Xôi béo, xúc xích, bánh bao
- Khoai tây chiên, bánh mì nướng
- Bánh quế, bánh ngọt
- Soda, bia
