Rau và trái cây giàu chất xơ nên được ăn tươi bất cứ khi nào có thể. Khi lựa chọn giữa táo còn vỏ và nước ép táo, nên ưu tiên sản phẩm đầu tiên vì nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn chất xơ sẽ không có lợi nếu bạn hạn chế tối đa lượng nước nạp vào cơ thể.
Vai trò của chất xơ trong chế độ ăn đã được y học hiện đại đánh giá cao và chế độ ăn kiêng chỉ trong vòng 15 năm trở lại đây, nên nhiều người vẫn chưa thấy có nhu cầu hấp thụ đặc biệt, ví dụ như cám mà cơ thể vẫn chưa hấp thụ được. Tuy nhiên, chất xơ cần thiết như một chất dằn có thể hấp thụ chất gây ung thư, loại bỏ cholesterol có hại ra khỏi cơ thể, tạo thể tích trong dạ dày, từ đó ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Nửa thế kỷ trước, câu hỏi về việc sử dụng chất xơ không còn phù hợp lắm, vì chế độ ăn uống hàng ngày có bánh mì nguyên hạt, nhiều rau, ngũ cốc, chứ không phải ngũ cốc từ họ, các loại đậu. Chế độ ăn uống của con người hiện đại dựa trên các sản phẩm ăn liền đã qua các công đoạn làm sạch, xay, hấp dẫn đến thiếu hụt chất xơ, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh đường ruột.
Lượng chất xơ hàng ngày mà một người cần
Mặc dù thực tế là người cổ đại có thể tiêu thụ tới 60 gam chất xơ, nhưng điều quan trọng là không nên lạm dụng nó trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn. Các nhà dinh dưỡng nói rằng lượng chất xơ tối ưu mỗi ngày nên là 15-35 gram. Vượt quá định mức này sẽ bị đầy hơi, chướng bụng và đau bụng, và dư thừa chất xơ có thể ảnh hưởng xấu đến sự hấp thụ vitamin và một số loại thuốc. Tỷ lệ chất xơ hàng ngày cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Số lượng tối đa là cần thiết cho những người từ 15 đến 50 tuổi, sau đó mức tiêu thụ của nó nên được giảm dần từ 5-10 đơn vị.
Vì chất xơ được chia thành hòa tan và không hòa tan nên cả hai đều cần thiết. Tỷ lệ chất xơ hòa tan (pectin, inulin, polysaccharides, gôm, chất nhầy) và chất xơ không hòa tan (cellulose, lignin) phải là 3: 1. Thực phẩm giàu chất xơ có cả hai loại. Vì vậy, trong cùi của trái cây, rau ăn củ, các loại đậu, có rất nhiều chất xơ hòa tan, và trong vỏ của chúng - không hòa tan. Do đó, ăn cà rốt hoặc táo chưa gọt vỏ sẽ hữu ích hơn nhiều so với uống nước ép cà rốt-táo, trong đó sẽ có ít chất xơ hòa tan hơn và hoàn toàn không có chất xơ không hòa tan.
Đặc điểm của việc sử dụng thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ hiện có thể được mua ở các hiệu thuốc và hầu hết các siêu thị lớn, nhưng điều này là cần thiết nếu không thể bình thường hóa hoạt động của ruột với sự trợ giúp của thức ăn thông thường. Với chế độ ăn ít chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một thìa cám, loại cám đang dẫn đầu về hàm lượng, vào buổi sáng khi bụng đói. Trong trường hợp này, bạn cần uống một lượng chất lỏng vừa đủ, dưới tác động của chất xơ hòa tan sẽ nở ra và chuyển sang trạng thái giống như thạch. Nhờ có nước, pectin bắt đầu hấp thụ cholesterol trong dạ dày, sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Cám được khuyến khích thêm vào các sản phẩm sữa lên men, bánh nướng, ngũ cốc. Chúng có thể được ăn đến ba muỗng canh một ngày. Thực tế, bản thân cháo là một nguồn cung cấp đầy đủ chất xơ, đặc biệt nếu nó được nấu từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thêm trái cây tươi hoặc khô vào nó, lượng chất xơ trong khẩu phần sẽ tăng lên. Nếu bạn nghiêm túc trong việc làm phong phú thực đơn hàng ngày với chất xơ, bạn có thể tạo cho mình một bảng thực phẩm giàu chất xơ. Vì vậy, 120 gr. đậu sẽ cung cấp 8 gr. chất xơ và một bánh quy yến mạch - 1, 5.
Không nhất thiết phải ghi chép chặt chẽ sản phẩm tiêu thụ, bạn chỉ cần tạo quy tắc ăn nhiều rau tươi hơn trong ngày: bắp cải, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, bí đỏ. Còn xử lý nhiệt thì càng ít, thực phẩm càng tốt cho sức khỏe. Khi nấu khoai tây, bạn nên ưu tiên cho sản phẩm "đồng đều" hơn là nghiền khoai tây nghiền. Sẽ rất hữu ích nếu bạn sắp xếp đồ ăn nhẹ từ các loại hạt và trái cây khô, cũng như thay thế chúng bằng một món tráng miệng ngọt ngào. Bánh mì ngũ cốc làm từ bột mì nguyên cám sẽ bổ dưỡng gấp 2 lần so với bánh mì trắng làm từ bột mì cao cấp.
