Muốn tăng cơ nhưng không biết làm thế nào? Bài viết này sẽ trả lời hầu hết các câu hỏi.
Dinh dưỡng hợp lý
Để cơ thể hình thành cơ bắp, trước tiên cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đây được hiểu là việc cơ thể tiếp nhận tất cả các chất dinh dưỡng có lợi từ thực phẩm lành mạnh. Nên ăn vào cùng một thời điểm sau mỗi 3 giờ. Tốt hơn là bạn nên ăn thường xuyên, nhưng ít, ít hơn, nhưng rất nhiều.
Thức ăn cần đa dạng. Bạn không thể chỉ ăn cơm hoặc kiều mạch. Bạn cần phải trộn. Ví dụ như bột yến mạch vào buổi sáng, cơm vào buổi chiều, kiều mạch vào buổi tối. Uống nhiều nước cũng rất quan trọng. Ít nhất ba lít một ngày.
Chất đạm
Nó là vật liệu xây dựng của cơ thể. Protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Không có chúng, bạn không thể xây dựng cơ bắp. Protein nên chiếm khoảng 30% trong khẩu phần ăn. Một số lượng lớn chúng được tìm thấy trong trứng, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu. Bạn không thể chỉ ăn một loại sản phẩm protein, ví dụ, chỉ ăn thịt gà. Cần phải kết hợp các sản phẩm protein khác nhau trong chế độ ăn uống để cơ thể nhận được một bộ axit amin hoàn chỉnh.
Carbohydrate
Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate nên chiếm 50% trong khẩu phần ăn. Có những cái đơn giản và phức tạp. Tốt hơn là nên bỏ một phần những thứ đơn giản, vì nhờ chúng mà bạn có thể tăng mỡ thừa. Có trong đường, trái cây, đồ ngọt, các sản phẩm từ sữa. Nhưng bạn không thể từ bỏ các sản phẩm từ sữa (nhờ chúng mà cơ thể nhận được protein) và trái cây (chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ).
Đối với hầu hết các phần, carbohydrate phức tạp nên được bao gồm trong chế độ ăn uống. Chứa trong ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống lúa mì cứng.
Chất béo
Cần thiết cho việc duy trì sức khỏe trong cơ thể. Nếu không có chúng, tình trạng của da, móng tay và toàn bộ cơ thể sẽ trở nên tồi tệ hơn. Chất béo nên chiếm 20% khẩu phần ăn. Chứa trong các loại dầu, hạt, pho mát.
Rau
Cần thiết để thu được chất xơ. Đổi lại, nó là cần thiết để cải thiện tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn protein của cơ thể. Chất xơ có trong trái cây và rau quả.
Lượng calo
Để phát triển cơ bắp, bạn cần nạp thêm khoảng 500 calo so với mức tiêu hao của chúng ta. Bạn có thể biết mỗi cá nhân cần bao nhiêu calo trong công cụ tính calo. Bạn cần biết rằng 1 gam protein chứa 4 calo, 1 gam carbohydrate chứa 4 calo, 1 gam chất béo chứa 9 calo. Dựa vào đây, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng. Lượng calo này cần được lấy từ thức ăn lành mạnh, không phải thức ăn vặt và những thứ tương tự.
Tập luyện
Nếu không có chế độ luyện tập phù hợp và ngủ đủ giấc cũng như các yếu tố khác, bạn khó có thể tăng cơ được. Nhưng nhiều hơn về điều đó trong các bài viết sau.
Kết quả
Vì vậy, để tăng cơ bạn cần:
1. Ăn uống đúng cách, sử dụng các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Phân phối chính xác protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống.
3. Lấy thức ăn cùng một lúc.
4. Uống nhiều nước.
5. Ăn khoảng 3 giờ một lần.
6. Tập thể dục một cách chính xác.
7. Ngủ ít nhất 7-8 giờ.
8. Có rau và trái cây.
