Vitamin (từ Lat. Vita - sự sống) cần thiết cho một người để duy trì khả năng miễn dịch và sản xuất các chất cần thiết cho hoạt động quan trọng. Hầu hết các vitamin trong cơ thể con người không được tổng hợp, do đó điều quan trọng là phải bổ sung nguồn cung cấp cần thiết từ môi trường bên ngoài - bằng cách sử dụng các chế phẩm và thực phẩm có chứa vitamin.
Nó là cần thiết
- - thịt và cá
- - ngũ cốc
- - Hoa quả và rau
- - hạt và quả hạch
- - quả mọng
- - sữa lên men và các sản phẩm từ sữa
Hướng dẫn
Bước 1
Vitamin A (retinol, caroten). Đề cập đến các vitamin tan trong chất béo, được hấp thụ với sự trợ giúp của mật trong quá trình phân hủy chất béo. Một người lớn nên nhận được ít nhất 900 mcg vitamin A mỗi ngày. Tổng hợp bởi cơ thể. Tăng sức đề kháng của hệ hô hấp đối với các bệnh nhiễm trùng, cải thiện thị lực, mang lại vẻ ngoài khỏe mạnh cho tóc, da và móng. Kết hợp với vitamin C, nó bảo vệ nó khỏi quá trình oxy hóa. Retinol được tìm thấy trong các sản phẩm sau: cà rốt, bơ, sữa, pho mát, gan bò, gan cá tuyết, trứng cá muối dạng hạt, dầu cá, trứng gà, pho mát béo. Carotene được tìm thấy trong cây hắc mai biển, hoa hồng hông, cà chua, bắp cải, quả óc chó, ớt đỏ, táo đỏ, bí ngô, dưa gang, tro núi, dâu tây, dưa hấu, đào và dưa chuột.
Bước 2
Vitamin B1 (thiamin). Không được tổng hợp bởi cơ thể. Định mức mỗi ngày cho một người lớn là 1,5 mg. Cải thiện công việc của đường tiêu hóa, điều chỉnh công việc của hệ thống tim mạch. Giúp cơ thể đối phó với căng thẳng và bệnh tật. Nó đặc biệt cần thiết trong giai đoạn hậu phẫu, vì nó tích cực giúp một người phục hồi sức khỏe. Là một loại vitamin tan trong nước, thiamine cần được bổ sung hàng ngày. Vitamin B1 có nhiều trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt thỏ. Kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột báng, yến mạch và lúa mì cũng được làm giàu với thiamine. Sự cân bằng của vitamin này có thể được bổ sung bằng trà, ca cao, bánh mì lúa mạch đen, khoai tây, bắp cải đỏ, ớt xanh và đậu xanh.
Bước 3
Vitamin B2 (riboflavin). Không tổng hợp. Định mức cho người lớn: 1, 8 mg / ngày. Giảm mỏi mắt, tham gia vào quá trình trao đổi chất và chức năng sinh sản của cơ thể, thúc đẩy quá trình làm lành vết thương nhanh chóng. Thực phẩm hàng đầu chứa một lượng lớn vitamin: hạnh nhân, cám lúa mì, nấm shitaki, củ cải, củ cải, tỏi, đậu xanh, các sản phẩm từ sữa.
Bước 4
B3 (niacin, axit nicotinic) tham gia vào quá trình tổng hợp protein và chất béo. Một chức năng quan trọng của B3 là khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Tỷ lệ tiêu thụ: 2-18 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Được tìm thấy trong thịt và cá, cũng như các loại đậu và rau xanh.
Bước 5
B5 (axit pantothenic) thúc đẩy sản xuất năng lượng và chất dẫn truyền thần kinh (chất tham gia vào quá trình truyền xung thần kinh), điều chỉnh các quá trình của não, tăng sức chịu đựng trong các tình huống căng thẳng và tham gia vào quá trình tổng hợp kháng thể. Các nhà khoa học tin rằng chính loại vitamin này giúp duy trì cơ thể ở một vóc dáng tuyệt vời, vì nó cho phép bạn tích cực phân hủy chất béo và giảm lượng cholesterol trong máu xuống 15%. Lượng hàng ngày: 5-10 mg. Các nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên tốt nhất là gan, thận, thịt, tim, trứng, rau xanh, men bia, hạt và quả hạch.
Bước 6
B6 (pyridoxine), giống như tất cả các vitamin B, tham gia vào quá trình xử lý carbohydrate, cũng như trong quá trình hình thành máu. Một chức năng quan trọng của vitamin B6 được coi là tham gia vào quá trình sản xuất hormone và tổng hợp axit nucleic, có tác dụng ngăn ngừa sự lão hóa của cơ thể. Nó được tổng hợp trong cơ thể bởi hệ vi sinh đường ruột. Hầu hết pyridoxine được tìm thấy trong khoai tây, cám, rau bina, quả phỉ, anh đào, cam và bơ. Nhu cầu pyridoxine hàng ngày của cơ thể là 2 mg.
Bước 7
B7 (biotin) được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng với liều lượng nhỏ. Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể tổng hợp đủ biotin.
Bước 8
B9 (axit folic). Yêu cầu hàng ngày: 200 mcg. Dùng được cho phụ nữ có thai, vì nó tham gia tích cực vào quá trình hình thành thai nhi. Axit folic đẩy nhanh quá trình phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể và làm tăng hàm lượng hemoglobin. Tìm thấy trong rau xanh và trái cây, rau diếp, bột mì và mật ong.
Bước 9
B12 (cobalamin). Nhu cầu hàng ngày cho một người lớn: 3-6 mcg. Đặc điểm khác biệt của vitamin là nó tham gia vào việc tạo ra các phân tử DNA và cần thiết cho quá trình phân chia tế bào. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành vỏ myelin, bao phủ các dây thần kinh. Vitamin này không thể thiếu đối với trẻ em vì nó thúc đẩy tăng trưởng. Hàm lượng cobalamin tối đa được tìm thấy trong gan bò và các sản phẩm động vật khác.
Bước 10
Vitamin C (axit ascorbic). Một trong những loại vitamin yêu thích của nhân loại, vì nó được coi là người bảo vệ chính của cơ thể trong cuộc chiến chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn. Nhu cầu hàng ngày: 50-100 mg. Hỗ trợ lượng collagen và protein tối ưu trong da, dây chằng và xương. Thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt và tham gia sản xuất adrenaline. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và bảo vệ làn da của cơ thể khỏi các gốc tự do. Tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, anh đào, hắc mai biển, nho đen, táo và kiwi. Tầm xuân và ớt chuông rất giàu vitamin này.
Bước 11
Vitamin D (như cholecalciferol và ergocalciferol). Chức năng chính là đảm bảo quá trình hấp thụ canxi từ thức ăn. Kết hợp với canxi và phốt pho, nó duy trì răng và xương khỏe mạnh. Thiếu vitamin có thể nhìn thấy ngay - chảy máu nướu răng, còi xương. Lượng hàng ngày: 5 mcg (hoặc 0,005 mg). Cơ thể con người có thể sản xuất đủ lượng vitamin D khi tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời. Chứa: dầu cá, cá mòi, cá trích, cá hồi, lòng đỏ trứng, bơ, sữa.
Bước 12
Vitamin E (tocopherol) cũng là một chất chống oxy hóa, hữu ích trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Bình thường hóa công việc của cơ bắp, nội tiết và tuyến sinh dục. Ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, thúc đẩy quá trình chữa lành vết bỏng nhanh chóng. Nhu cầu vitamin E hàng ngày là 15 mg. Chứa: dầu thực vật, đậu phộng, hạnh nhân, hạt hướng dương và bí ngô. Sự hiện diện của tocopherol được ghi nhận trong một số loại cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, v.v.).
Bước 13
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong chức năng bình thường của thận và đông máu, giúp ngăn ngừa xuất huyết nội và xuất huyết. Tỷ lệ mỗi ngày: 0, 2-0, 3 mg. Chứa: rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), đậu xanh, gan động vật, dầu đậu nành.
Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn và đừng quên các chế phẩm chứa vitamin, bởi vì chất lượng của sản phẩm đôi khi không được mong muốn, và một viên vào bữa sáng có thể bù đắp sự thiếu hụt các vitamin cần thiết.
