Sức khỏe, ngoại hình và tâm trạng của bạn phần lớn phụ thuộc vào những gì và lượng bạn ăn. Để kiểm soát cân nặng, bạn cần biết lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Biết được giá trị tối ưu của nó, bạn có thể dễ dàng tính toán lượng calo bạn cần giảm hoặc tăng tỷ lệ hàng ngày để giảm cân hoặc ngược lại, tăng cân.
Nó là cần thiết
- - máy tính;
- - đồng hồ;
- - quy mô.
Hướng dẫn
Bước 1
Đối với mỗi người, giá trị của lượng calo trung bình hàng ngày mang một ý nghĩa khác nhau. Nó phụ thuộc vào một số lý do:
- giới tính (nam giới yêu cầu nhiều calo hơn);
- trọng lượng và chiều cao;
- tuổi tác (càng trẻ, nhu cầu calo càng cao);
- hoạt động thể chất.
Bước 2
Bạn có thể tính toán tỷ lệ kilocalories hàng ngày bằng phương pháp Harris-Benedict.
Trước hết, xác định định mức đã cho ở trạng thái nghỉ, tức là khi bạn không làm gì cả. Để làm điều này, hãy đặt các giá trị riêng lẻ của bạn vào các công thức:
Đối với nam: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, trong đó SNKp là lượng calo tiêu thụ hàng ngày tính bằng kilocalories; G - trọng lượng tính bằng kg; H - chiều cao tính bằng cm; L - tuổi tính bằng năm.
Đối với nữ: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Ví dụ: nếu bạn là nam giới, cân nặng - 80 kg, chiều cao - 180 cm, tuổi - 42 tuổi, thì tỷ lệ kilocalories hàng ngày khi nghỉ ngơi của bạn sẽ là: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Bước 3
Bây giờ bạn cần nhân con số này với một hệ số hiệu chỉnh, điều này phụ thuộc vào hoạt động thể chất của bạn trong ngày. Xét cho cùng, một người có lối sống năng động tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, có nghĩa là nhu cầu về calo của anh ta cao hơn.
Để có một phép tính chính xác, hãy viết ra ngày của bạn theo nghĩa đen theo giờ (chụp "ảnh" trong ngày). Ghi tất cả dữ liệu vào bảng:
Trong cột đầu tiên, hãy cho biết nghề nghiệp của bạn (ví dụ: ngủ, tập thể dục buổi sáng, ăn sáng, đi bộ …).
Trong thứ hai, thời lượng của hoạt động tính bằng giờ (2; 0, 25; 04, v.v.).
Trong cột thứ ba, hãy điền các hệ số được đề xuất cho loại hoạt động này. Ý nghĩa của chúng có thể được tìm thấy trên Internet hoặc các tài liệu chuyên ngành.
Trong thứ tư, kết quả của việc nhân các hệ số với thời gian tính bằng giờ.
Kết quả là, sau khi thêm cột thứ hai, bạn sẽ nhận được 24 giờ (ngày). Chia kết quả của việc thêm cột thứ tư cho 24 để có tỷ lệ tập thể dục cho thói quen hàng ngày của bạn.
Bước 4
Trong trường hợp bạn không có khả năng (hoặc mong muốn) giữ nguyên thời gian, hãy sử dụng giá trị trung bình của các hệ số của hoạt động thể chất cho các cường độ làm việc khác nhau (bảng 1).
Nhân tỷ lệ calo lúc nghỉ hàng ngày với hệ số thu được, bạn sẽ có được con số mong muốn. Nó sẽ cho biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày để duy trì cơ thể ở trạng thái bình thường.
Bước 5
Để chuyển đổi thực phẩm mà bạn tiêu thụ trong ngày thành kilocalories, hãy sử dụng bảng số 2.
