Một thực đơn được soạn đúng cách là đảm bảo cho sức khỏe, sắc đẹp và tâm trạng tốt của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng được thiết kế để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết cần thiết để duy trì sức mạnh suốt cả ngày, mà không làm quá tải dạ dày và không để cân nặng tích tụ. Một kế hoạch ăn kiêng được vạch ra trước sẽ không chỉ giúp bạn giữ gìn vóc dáng mà còn giúp bạn tiết kiệm được những chi phí tài chính không cần thiết.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi soạn thực đơn trong ngày, hãy lưu ý các bữa ăn phải: vừa phải, đa dạng và đều đặn. Trung bình, cơ thể con người cần thức ăn 3-4 lần một ngày. Duy trì tỷ lệ tối ưu của protein, chất béo và carbohydrate. Đảm bảo thức ăn của bạn có đủ vitamin và khoáng chất. Đảm bảo có từ một lít rưỡi đến hai lít nước sạch, không có ga trong thực đơn. Hãy nhớ xem xét khối lượng cơ và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Bước 2
Với trọng lượng cơ thể bình thường, hãy nhớ đưa vào thực đơn của bạn những thực phẩm có chứa protein động vật, cũng như các sản phẩm từ sữa, rau và trái cây. Nếu bạn thiếu cân, ngoài thức ăn chính, hãy ăn ngũ cốc. Để làm món phụ cho các món thịt, bạn cần sử dụng khoai tây, ngũ cốc, mì ống. Nếu bạn đang thừa cân, hãy ăn nhiều rau quả tươi. Hạn chế ăn mỡ động vật, bột ngọt.
Bước 3
Phân phối thức ăn để thức ăn giàu protein được tiêu thụ trong những giờ hoạt động nhiều nhất và không ăn chúng trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng bạn càng dành nhiều sức lực và năng lượng thì bạn càng nên tiêu thụ nhiều calo hơn. Ăn thức ăn giúp no lâu trong giờ làm việc.
Bước 4
Tốt nhất nên ăn cháo vào bữa sáng. Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp cũng không sao, nhưng không nên gây căng thẳng quá nhiều cho đường tiêu hóa. Cố gắng tập thói quen ăn sáng thứ hai - một bữa ăn nhẹ trước bữa trưa. Vào giờ ăn trưa, hãy tuân theo nguyên tắc ăn đôi thức ăn. Nếu bạn bị đói trong ngày, hãy ăn nhẹ trái cây, trái cây sấy khô, hạt hoặc một phần nhỏ các loại hạt. Bữa tối nên thịnh soạn nhưng nhẹ nhàng và không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn muốn ăn gì đó trước khi đi ngủ, hãy uống một cốc trà xanh với mật ong. Nhưng sẽ tốt hơn nếu kết thúc một ngày với các sản phẩm sữa lên men.
Bước 5
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Sẽ mất thời gian để chuẩn bị chúng như chuẩn bị một bữa ăn đơn giản tự làm. Nhưng không có gì bí mật khi lợi ích của thứ hai sẽ lớn hơn nhiều. Điều tương tự cũng áp dụng cho sữa chua có hương vị, thực phẩm đóng hộp và thực phẩm ăn liền.
Bước 6
Sử dụng nhiều chương trình và bộ đếm calo khác nhau để giúp bạn biết giá trị dinh dưỡng của một loại thực phẩm cụ thể. Việc tính toán chính xác giá trị năng lượng sẽ cho phép tính đến sự kết hợp của protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm được tiêu thụ. Nếu bạn muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình và tăng hoặc giảm lượng carbohydrate và chất béo, những trợ giúp này đơn giản là không thể thay thế.
