Lợi ích của các sản phẩm thảo dược là rõ ràng và không thể phủ nhận. Tuy nhiên, họ nói nhiều về vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng, axit amin có trong chúng, và rất ít về chất xơ. Trong khi đó, chất này được gọi là công cụ không thể thiếu để duy trì sức khỏe tốt và là công thức kéo dài tuổi thọ. Chủ đề rất đáng để tìm ra những loại thực phẩm chứa chất xơ, và đừng bỏ lỡ cơ hội đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là gì
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp có chứa polysaccharide không phải tinh bột, tinh bột kháng và cellulose. Nói cách khác, chất xơ là một phần khá thô của sản phẩm mà cơ thể thực tế không tiêu hóa được. Nó có thể được coi như những sợi cứng đan lại với nhau.
Lượng chất xơ tối đa được chứa trong các bộ phận dày đặc của thực vật - cầu nối giữa các lát, vỏ, lõi, trấu, thân cây. Thông thường, các sợi có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
Thông thường người ta thường nói về hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan. Đầu tiên bao gồm pectins, nhựa, insulin. Loại chất xơ này giúp ổn định lượng đường trong máu, kích thích hệ tiêu hóa và do đó đồng hóa hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Chất xơ hòa tan duy trì sự cân bằng nồng độ axit và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Chất xơ không hòa tan bao gồm cellulose và lingin. Các chất này không bị phân hủy trong nước nên gây no nhanh, tạo cảm giác no lâu, cải thiện tính thẩm thấu tổng thể của ruột, chống tắc nghẽn. Chất xơ không hòa tan đóng vai trò như một bàn chải tốt cho cơ thể, làm sạch nó, loại trừ các bệnh về đường tiêu hóa và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì.
Đúng vậy, chất xơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể con người, và tầm quan trọng của nó khó có thể được đánh giá quá cao. Cô ấy là một yếu tố cần thiết của dinh dưỡng, mà công việc của nhiều hệ thống cơ thể và sức khỏe con người nói chung phụ thuộc vào. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào chứa chất xơ.
Rau
Có lẽ, nói đến chất xơ là nói đến rau người ta nghĩ đến đầu tiên. Và đây là một ý kiến hoàn toàn chính xác. Danh sách tất cả các loại rau giàu chất xơ tự nhiên có thể dài hơn một trang. Nhưng rõ ràng có những nhà vô địch trong số họ. Nó:
- quả bí;
- cà rốt;
- quả bí ngô;
- củ cải;
- bắp cải các loại;
- măng tây;
- rau bina;
- salad lá;
- mùi tây;
- dưa chuột, v.v.
Tất cả những thứ này không chỉ là những sản phẩm ăn được mà còn rất ngon và giá cả phải chăng. Nhiều người trong số họ là cơ sở của tất cả các loại món ăn, có nghĩa là sẽ không khó để đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Trái cây
Trên thực tế, nguồn chất xơ thực vật dồi dào nhất là trái cây. Chúng được biết đến với lượng pectin cao, do đó là một nguồn chất xơ hòa tan đáng tin cậy. Ngoài ra, hầu hết tất cả các loại trái cây đều chứa cellulose, một loại chất xơ không hòa tan giúp cải thiện tiêu hóa. Các vị trí dẫn đầu ở đây được chiếm bởi:
- Lê;
- táo;
- mận;
- tất cả các loại trái cây họ cam quýt;
- quả mơ;
- chuối.
Bạn luôn nên nhớ về trái cây sấy khô, trong đó lượng chất xơ càng cao càng tốt. Mơ khô, mơ, mận khô và nho khô đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.
Các loại ngũ cốc
Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc) và các sản phẩm từ chúng, cũng như cám và ngũ cốc nảy mầm đều giàu chất xơ hòa tan, giúp bình thường hóa mức cholesterol trong máu. Chế độ ăn uống phải có bánh mì và cám nguyên hạt, ngũ cốc nảy mầm làm phụ gia cho món salad, món đầu tiên và món thứ hai. Từ ngũ cốc, bạn có thể ưu tiên cho bột yến mạch, kiều mạch, ngô.
Cây họ đậu
Ăn đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu bạn sẽ cung cấp cho cơ thể cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn không cần phải ăn chúng theo kg, ví dụ, một phần đậu lăng (150-200 g) chứa khoảng 16 g chất xơ, và lượng cho phép hàng ngày là 40 g (một số chuyên gia dinh dưỡng nói khoảng 25 gam).
Quả hạch
Mặc dù có hàm lượng calo tương đối cao nhưng một số ít các loại hạt có thể cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ hàng ngày. Số lượng lớn nhất của nó được tìm thấy trong hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ, quả hồ trăn và đậu phộng.
