Tính calo là một quá trình đơn giản, nhưng cực kỳ hữu ích cho cả nam và nữ. Không quan trọng nếu bạn có thêm hay không. Bằng cách quản lý lượng calo trong chế độ ăn uống, bạn có thể giữ cân nặng bình thường hoặc tăng hoặc giảm cân nặng nếu cần.
Tính toán tỷ giá hàng ngày
Có một công thức được chấp nhận chung để tính lượng calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng và tuổi tác. Nó trông như thế này:
(chiều cao - tuổi) x 6 + (cân nặng x 20), trong đó chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm và cân nặng tính bằng kg.
Nếu bạn có một hình ảnh khá di động, công thức này sẽ phù hợp với bạn. Tuy nhiên, do mức độ hoạt động thể chất trong ngày của mọi người là khác nhau đáng kể, nên hai người có cùng chiều cao, cân nặng và độ tuổi có thể có lượng calo tiêu thụ hàng ngày hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, tốt hơn là sử dụng một công thức hoàn hảo hơn sẽ cho phép bạn tính toán mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của mình.
Đối với 18-30 tuổi: (0, 0621 x trọng lượng tính bằng kg + 2, 0357) x 240
Đối với 31-60 tuổi: (0, 0342 x trọng lượng tính theo kg + 3, 5377) x 240
Trên 60 tuổi: (0, 0377 x trọng lượng tính bằng kg +2, 7546) x 240
Nhân giá trị kết quả với 1, 1 nếu bạn có lối sống ít vận động, với 1, 3 - lối sống tích cực vừa phải hoặc với 1, 5, nếu công việc của bạn đòi hỏi chi tiêu thể chất hoặc thể thao tích cực. Như vậy, bạn sẽ tính được lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, lúc đó cân nặng của bạn sẽ ở trạng thái xấp xỉ.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy trừ 20% từ giá trị này. Nếu ngược lại, bạn cần tăng cân, hãy thêm 20%.
Ví dụ, hãy lấy một phụ nữ 30 tuổi nặng 65 kg và có lối sống ít vận động. Sử dụng công thức trên, bạn sẽ nhận được giá trị là 1603 Kcal. Nếu cô ấy muốn giảm cân, cô ấy cần phải trừ đi 20% từ con số này, tức là 320 Kcal. Tính ra, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày của người phụ nữ này sẽ là 1283 cho đến khi thu được kết quả như mong muốn.
Nó vẫn chỉ để đếm bao nhiêu calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn cần theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của mình và viết ra mọi thứ bạn ăn. Tạo một bảng tính đặc biệt mà bạn sẽ giữ trong suốt cả ngày. Nhập dữ liệu về các sản phẩm trong đó, cho biết trọng lượng của chúng (ít nhất là gần đúng). Tiếp theo, sử dụng bảng calo thực phẩm, tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cá nhân bạn. So sánh các giá trị thu được với định mức đã tính toán và nếu cần, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ thực phẩm dư thừa hoặc thay thế chúng bằng những thứ khác - ít hoặc nhiều calo hơn.
Phân phối đúng lượng calo
Để việc tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn thực sự mang lại lợi ích cho bạn, bạn không chỉ tuân theo các con số mà còn phải phân phối chúng một cách chính xác trong suốt cả ngày. Chia nhỏ một ngày của bạn thành 5 bữa: sáng, trưa, trưa, trà chiều và tối. Cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao vào bữa sáng và bữa trưa (tương ứng khoảng 25% và 35% trong tổng Kcal), bằng một nửa cho bữa trưa và bữa tối, và chỉ khoảng 10% cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ví dụ, nếu mức tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1400 Kcal, thì bạn nên ăn 350 Kcal vào bữa sáng, 210 Kcal vào bữa trưa, 490 Kcal vào bữa trưa, 140 Kcal cho bữa ăn nhẹ buổi chiều và 210 Kcal vào bữa tối.
