Mùa thu bắt đầu, kéo theo đó là mùa của cảm lạnh và cúm. Ngày có lúc hửng nắng, nhưng đêm và sáng trời đã rất lạnh, thậm chí còn có sương giá. Để bảo vệ bạn khỏi cái lạnh và cảm lạnh vào buổi sáng, bạn nên ăn một bữa sáng ấm trước khi ra khỏi nhà.
Không phải ngẫu nhiên mà bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau một đêm nhịn ăn, cơ thể cần chất dinh dưỡng, và một bữa sáng được chuẩn bị đầy đủ sẽ cung cấp cho chúng ta năng lượng cho cả ngày và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Bữa sáng nóng hổi trông như thế nào?
Trong giai đoạn thu đông, nên chuyển sang dùng bữa sáng ấm áp. Lúc này, hạn chế ăn bánh mì và ngũ cốc với sữa lạnh, thay thế bằng cháo với các loại hạt (nếu bạn thích bữa sáng ngọt) hoặc cháo với rau (nếu bạn thích hương vị khô vào buổi sáng).
Hâm nóng bữa sáng ngọt ngào
Cơ sở của bữa sáng như vậy nên là ngũ cốc nguyên hạt ở dạng bột yến mạch, hạt kê, kiều mạch hoặc hạt quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và cung cấp cho bạn năng lượng suốt buổi sáng.
Đun sôi ngũ cốc hoặc cháo trong nước, sữa hoặc thức uống từ rau củ. Bằng cách sử dụng sữa hoặc thức uống từ đậu nành, bạn sẽ tăng lượng protein và canxi trong thức ăn của mình. Thêm trái cây khô như nho khô, chà là, mơ khô, sung hoặc mận vào ngũ cốc làm sẵn. Chúng sẽ là một nguồn cung cấp hương vị ngọt ngào và một khẩu phần chất xơ và khoáng chất khác. Quả sung đặc biệt giàu canxi, trong khi mơ đặc biệt giàu sắt. Bạn cũng có thể thêm chuối sống hoặc các loại trái cây tươi khác.
Một thành phần quan trọng khác cho bữa sáng là các loại hạt, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất như kẽm, magiê và sắt. Để đa dạng hóa bữa ăn của bạn, hãy sử dụng nhiều loại hạt (quả óc chó, quả phỉ, hồ đào, hạt điều, hạnh nhân) và hạt (bí ngô, hướng dương, hạt chia).
Thành phần quan trọng cuối cùng là gia vị làm ấm. Khi chuẩn bị ngũ cốc, bạn có thể thêm gừng thái nhỏ và rắc quế vào suốt bữa sáng. Những loại gia vị này có tính ấm và kháng khuẩn, kích thích hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại cảm lạnh.
Bữa sáng mặn nồng
Bạn cũng có thể chuẩn bị bữa sáng hâm nóng theo kiểu mặn. Đối với bữa sáng ngọt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, hạt kê, lúa mạch hoặc hạt quinoa. Bằng cách sử dụng nhiều loại ngũ cốc, bạn có thể làm cho bữa sáng của mình trở nên đa dạng.
Trong khi ngũ cốc đang nấu, đun nhỏ lửa rau trong một nồi riêng. Đây có thể là bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, cần tây. Thêm gia vị làm ấm (chẳng hạn như gừng và nghệ) và chất chống oxy hóa (oregano và kinh giới). Khuấy đều cháo đã chín với rau hầm, có thể cho thêm vài thìa cà chua xay nhuyễn.
Bằng cách thêm các loại đậu vào bữa sáng, bạn sẽ tăng lượng protein và chất xơ. Bạn có thể nấu ngũ cốc với đậu lăng, sử dụng vỏ đóng hộp (chẳng hạn như đậu trắng hoặc đỏ), hoặc thêm đậu phụ cắt nhỏ. Rắc hạt hướng dương, hạt bí ngô hoặc hạt lanh xay lên đĩa để thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.
Hoặc có thể là một món súp cho bữa sáng?
Mặc dù chúng ta không kết hợp súp với bữa sáng, nhưng không có gì ngăn cản chúng ta ăn nó vào đầu ngày. Nếu bạn không thể ăn một bữa trưa nóng hổi tại nơi làm việc và chỉ dựa vào bánh mì hoặc trái cây, ăn súp vào bữa sáng là một giải pháp tuyệt vời.
Một món súp như vậy nên có rau, ngũ cốc nguyên hạt (các loại ngũ cốc khác nhau), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu). Điều này sẽ làm cho nó trở thành một bữa ăn cân bằng, giàu cả protein và carbohydrate.
Súp còn có ưu điểm là bạn có thể nấu từ tối hôm trước và chỉ cần hâm lại vào buổi sáng. Bạn cũng có thể làm thêm súp vào cuối tuần và đông lạnh trong hộp nhỏ để bạn có bữa sáng sẵn sàng cho cả tuần.
Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
Vào buổi sáng, chúng ta thường có ít thời gian để chuẩn bị bữa sáng và chọn những giải pháp nhanh chóng nhất, chẳng hạn như bánh mì sandwich hoặc ngũ cốc với sữa. Để tăng tốc và cải thiện việc chuẩn bị bữa sáng hâm nóng, chúng ta nên lên kế hoạch những gì chúng ta sẽ ăn vào buổi tối và thu thập tất cả các thành phần cần thiết (các loại hạt, hạt, trái cây, gia vị) vào một nơi. Những ý tưởng và công thức nấu ăn mới rất đáng để thử vào cuối tuần khi chúng ta có nhiều thời gian hơn.
