Để đạt được khối lượng cơ bắp chỉ với việc tập luyện sức mạnh là khá khó khăn và bên cạnh đó, nó sẽ mất một thời gian rất dài. Đây là lý do tại sao việc kết hợp các hoạt động thể thao với một chế độ ăn uống lành mạnh là cực kỳ quan trọng, tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate.
Hướng dẫn
Bước 1
Hình thành chế độ ăn uống của bạn sao cho 50-60% được phân bổ cho các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Hơn nữa, nó rất phức tạp, vì carbohydrate đơn giản được hấp thụ quá nhanh từ đường tiêu hóa, kết quả là lượng đường trong máu tăng mạnh và glucose chuyển thành chất béo. Tốt nhất là ăn ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng, bánh mì nguyên cám màu nâu, muesli và ngũ cốc.
Bước 2
Ăn thực phẩm giàu protein. Chúng nên chiếm khoảng 30% khẩu phần ăn. Ăn thịt, đặc biệt là thịt gà, ít chất béo, cá và hải sản, trứng, các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa ít chất béo sẽ tốt cho việc tăng cơ. Giá trị nhất sau này là phô mai, pho mát, sữa, kefir. Có thể ăn 5-8 miếng trứng mỗi ngày nếu cơ thể dung nạp tốt. Nhưng protein của nấm thực tế không được con người hấp thụ, vì vậy sản phẩm này vô dụng đối với sự phát triển của cơ bắp.
Bước 3
Hãy lưu ý đến chất xơ, việc tiêu thụ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa. Đây là lý do tại sao việc ăn các loại rau tươi không chứa tinh bột cũng rất quan trọng mỗi ngày. Nhưng không nên có quá nhiều - 10% tổng lượng thức ăn tiêu thụ là đủ, nếu không thức ăn sau này sẽ không có thời gian để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ.
Bước 4
Bao gồm một lượng nhỏ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Tốt nhất là nếu nó có nguồn gốc động vật. Lựa chọn tốt nhất là ăn nhiều cá nhiều dầu vài lần một tuần. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ nhận được một lượng chất béo vừa đủ.
Bước 5
Tăng dần lượng calo của thực phẩm bạn ăn. Việc tăng khối lượng cơ sẽ chỉ xảy ra nếu lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng tiêu thụ. Khi mức tăng cân bắt đầu là 800 g mỗi tuần, hãy ngừng tăng lượng calo trong thức ăn, nếu không cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ chất béo.
Bước 6
Quan sát chế độ ăn uống. Để tăng cơ, không chỉ các loại thực phẩm cụ thể và số lượng của chúng là quan trọng, mà còn là tần suất các bữa ăn. Với các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn cần ăn 4-5 lần một ngày, vì điều này rất quan trọng để cơ thể nạp năng lượng đúng giờ.
Bước 7
Uống nhiều nước. Với việc rèn luyện sức bền, điều quan trọng là phải luôn đủ nước. Đó là lý do tại sao bạn không nên từ chối uống nước lọc khi cảm thấy khát. Tốt nhất, mỗi ngày cơ thể nên nhận được 3 lít chất lỏng, bao gồm cả chất lỏng đã có trong thức ăn.
Bước 8
Lắng nghe cơ thể của bạn, vì nó là cá nhân. Một số cần thêm một chút protein để tăng cơ, trong khi những người khác cần carbohydrate. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải điều chỉnh độc lập chế độ ăn uống cho bản thân, dựa trên đặc điểm công việc của cơ thể.
