Cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh là tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác. Nó phải là gì? Làm thế nào để ăn ngon miệng và đa dạng mà không tăng quá nhiều?
Carbohydrate
Carbohydrate rất đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn được tìm thấy trong gạo trắng, bánh ngọt, đồ ngọt, trái cây - chúng được phân hủy hoàn toàn trong cơ thể, mang lại cảm giác no nhanh chóng nhưng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, sau một thời gian được thay thế bằng cơn đói mới. Tốt hơn là giảm lượng carbohydrate như vậy đến mức tối thiểu trong chế độ ăn uống.
Bạn đang tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản nếu:
- Ăn bánh ngọt và bánh ngọt mỗi ngày.
- Uống nước ngọt, nước trái cây và mật hoa từ hộp ít nhất 4 lần một tuần.
- Thêm đường vào mỗi tách trà và cà phê.
- Ăn sữa chua ngọt mỗi ngày.
Carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 60% trong thực đơn của bạn. Carbohydrate phức hợp chứa chất xơ, rất tốt cho việc no và cũng giúp cải thiện tiêu hóa. Cảm giác no sau khi tiêu thụ carbohydrate phức tạp vẫn còn trong một thời gian dài. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, cám, rau và trái cây.
Bạn chắc chắn sẽ không tăng cân nếu ăn hàng ngày:
- 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt
- 3 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 500-600 g rau
- 1-2 quả
Chất đạm
Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người, là vật liệu xây dựng chính của các tế bào và mô. Cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho quá trình đồng hóa so với carbohydrate - chế độ ăn protein dựa trên đặc tính này của protein. Tuy nhiên, việc dư thừa protein mặc dù giúp giảm cân nhưng có thể gây hại cho sức khỏe, vì vậy tốt hơn hết là bạn không nên vượt quá mức cho phép hàng ngày.
Các nguồn chính của protein:
- Thịt, cá, trứng
- Cây họ đậu
- Đậu nành
- Các sản phẩm sữa
- Quả hạch
Chất béo
Một thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng, tuy nhiên, nếu không muốn tăng cân, bạn không nên ăn quá 50 g chất béo mỗi ngày. Đối với những người đang giảm cân, định mức là 30 g mỗi ngày. Chất béo không bão hòa (có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật) và bão hòa (thịt, các sản phẩm từ sữa, bơ, dừa và dầu cọ). Trong chế độ ăn kiêng, thứ nhất nên được ưu tiên - lượng của chúng nên bằng 2/3 tổng lượng chất béo.
Cách cắt giảm chất béo bão hòa:
- Ưu tiên cá và thịt gà hơn xúc xích.
- Nêm salad bằng dầu thực vật, không dùng sốt mayonnaise.
- Nấu trong dầu thực vật, không phải bơ.
- Ăn pho mát ít béo.
