Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và chủ yếu mà cơ thể cần. Đó là lý do tại sao, khi giảm mạnh lượng carbohydrate (ví dụ như trong chế độ ăn kiêng low-carb), cảm giác uể oải và mệt mỏi không phải là hiếm.
Tuy nhiên, carbohydrate có một "tác dụng phụ" - lượng tiêu thụ tăng lên dẫn đến tăng cân. Làm sao để? Câu trả lời rất đơn giản - hãy ăn những loại carbohydrate chậm (phức tạp) và cắt giảm những loại nhanh (đơn giản).
Các loại carbohydrate
Tất cả các loại carbohydrate được chia thành hai loại chính: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản bao gồm monosaccharide (fructose, glucose, galactose) và disaccharides (lactose, maltose, sucrose). Carbohydrate phức tạp được đại diện bởi một nhóm polysaccharid - tinh bột và chất xơ.
Carbohydrate phức tạp còn được gọi là chậm vì quá trình phân hủy chúng diễn ra trong một thời gian dài. Kết quả là, chúng cung cấp nhiều năng lượng hơn và độ bão hòa tốt hơn. Carbohydrate đơn giản được hấp thụ trong một thời gian ngắn và gần như hoàn toàn, đó là lý do tại sao chúng được gọi là "nhanh". Cảm giác no sau khi tiêu thụ loại carbohydrate này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Danh sách thực phẩm có chứa carbohydrate chậm (phức tạp):
- Bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Mì ống nguyên cám
- gạo lức
- Đậu lăng, đậu gà (đậu gà)
- Đậu Hà Lan khô, đậu khô
- Yến mạch
- Các sản phẩm sữa
- Trái cây tươi
- Rau xanh, đậu nành
- Sô cô la đen
Lượng carbohydrate
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể mà bệnh vẫn không khỏi? Tiêu chuẩn là 3 phần ăn mỗi ngày - đây là 170-300 g, một lượng lớn hơn đã có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thanh thiếu niên được phép tăng con số này lên 340-370 g.
Quan trọng! Carbohydrate trong chế độ ăn uống nên chủ yếu là chậm, nên giảm thiểu các nguồn cung cấp carbohydrate nhanh (đồ ngọt, bánh nướng, soda, kem, v.v.)
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp
Người ta ước tính rằng bạn nên tiêu thụ 4-5 phần chất xơ mỗi ngày, 3 phần carbs chậm và 1 phần trái cây.
- 1 khẩu phần chất xơ là 1 món rau hoặc 200 ml món rau
- 1 khẩu phần carb chậm là 1 lát bánh mì nguyên hạt cỡ lòng bàn tay, một ly mì ống nguyên hạt luộc hoặc 200-300 ml cháo nấu chín.
- 1 phần trái cây là 1 trái cây hoặc một ly quả mọng
