Như bạn đã biết, một trong những lý do chính dẫn đến thừa cân là do ăn quá nhiều, và tất cả các lời khuyên về chế độ ăn uống đều thống nhất với nhau về việc ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ. Nhưng làm thế nào để bạn biết phần nào là nhỏ?
Phục vụ và kích thước bàn tay
Cách dễ nhất để xác định khẩu phần là bằng tay. Ví dụ, khối lượng các món ăn có chất đạm (thịt, cá, pho mát, trứng tráng) phải tương ứng với kích thước lòng bàn tay không có ngón tay của bạn. Bây giờ hãy mở lòng bàn tay của bạn và xòe các ngón tay ra càng rộng càng tốt - đây là kích thước của khẩu phần rau củ của bạn. Sau đó nắm chặt bàn tay của bạn thành một nắm đấm - nó tương ứng với một phần carbohydrate (ngũ cốc, mì ống, khoai tây nghiền).
Nếu bạn đang chọn một loại trái cây cho một bữa ăn nhẹ, nó cũng phải vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn. Bạn đã quyết định phết bơ lên bánh mì của mình chưa? Cắt một miếng có kích thước bằng một ngón tay.
Một phần ăn là …
Rất thuận tiện để tính toán khẩu phần bằng cách sử dụng các thước đo thể tích nhà bếp thông thường - thìa và ly. Bạn cũng nên chuẩn bị sẵn một chiếc cân bếp.
1 khẩu phần carbohydrate là:
- 10 muỗng canh. ngũ cốc nguyên hạt
- 4 muỗng canh. thìa mì ống luộc
- 3 muỗng canh. thìa cơm sôi hoặc rượu hầm
- 2 củ khoai tây nhỏ
- 1/2 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì pita
- 1 lát bánh mì
1 khẩu phần protein là:
- 150g cá hoặc hải sản nấu chín
- 150 g món đậu nành
- 80g thịt bò hoặc thịt lợn nấu chín
- 90 g gà nấu chín
- 2 quả trứng
- 4 muỗng canh. muỗng canh các loại đậu nấu chín
1 khẩu phần chất béo là:
- 2 muỗng canh. thìa kem chua
- 1 thìa dầu thực vật tráng miệng
- 25 g quả hạch hoặc hạt
1 khẩu phần các sản phẩm sữa là:
- 200 ml sữa
- 125 g sữa chua hoặc kefir
- 25 g pho mát cứng
- 60 g pho mát
1 phần trái cây là:
- 1 quả vừa (táo, cam)
- 2 trái nhỏ (kiwi)
- 1 miếng dưa hấu hoặc dưa hấu lớn
- 1 cốc quả mọng
- 1 muỗng canh. một thìa trái cây khô
- 150 ml nước trái cây hoặc sinh tố
Thực đơn mẫu trong ngày
Và bây giờ chúng tôi sẽ lên một thực đơn gần đúng trong ngày, giúp bạn giảm cân dần dần. Trong tuần, tốt hơn hết bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, cuối tuần có thể thư giãn một chút.
Thực đơn hàng ngày cho các ngày trong tuần:
- 6 phần carbohydrate
- 5 phần rau và trái cây
- 2 phần protein
- 2 khẩu phần các sản phẩm từ sữa
- 1/2 đến 1 khẩu phần chất béo
- món tráng miệng nhẹ cho 100 kcal
Thực đơn hàng ngày cho cuối tuần:
- 8 phần carbohydrate
- 6 phần rau và trái cây
- 3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa
- 3 phần chất béo
- 2 phần protein
- và một món tráng miệng nhẹ cho 200 kcal
