Một sai lầm điển hình của những người muốn giảm cân trong thời gian kỷ lục: do kết quả của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, số kg giảm đi nhanh chóng, nhưng chất béo vẫn còn. Vậy thì, giảm cân xảy ra do nguyên nhân gì? Do chất lỏng và mô cơ! Bạn cần giảm cân như thế nào để giảm chính xác chất béo chứ không phải cơ bắp?
Tại sao cơ bắp biến mất, không phải chất béo
Mọi thứ đều đơn giản ở đây - vì chế độ ăn uống không cân bằng. Nếu bạn ăn một quả kiều mạch hoặc táo, cơ thể sẽ thiếu hụt một yếu tố cực kỳ quan trọng cần thiết cho việc xây dựng tế bào - protein. Nếu có ít protein từ thức ăn, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu lấy nó từ nguồn dự trữ bên trong và trên hết là từ cơ bắp. Trong thời gian này, lớp mỡ vẫn giữ nguyên vị trí. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng kéo dài với chế độ ăn nghèo nàn cuối cùng dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại - trong trường hợp này, việc loại bỏ chất béo sẽ còn khó khăn hơn. Vì vậy, điều quan trọng cần nhớ là protein rất cần thiết để đốt cháy chất béo hiệu quả.
Bao nhiêu protein nên có trong chế độ ăn uống
Lượng protein được khuyến nghị cho một người trưởng thành muốn giảm cân là 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy nhớ vận động và đi bộ đều đặn ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Đồng thời, việc dư thừa protein trong chế độ ăn uống cũng có thể gây hại cho cơ thể. Một lượng lớn protein sẽ tạo thêm gánh nặng cho thận, ngoài ra, những người thích ăn thịt to có thể gặp một số vấn đề về tim và mạch máu trong tương lai.
Điều gì xảy ra khi thiếu protein? Thứ nhất, sự teo các mô cơ đã nói ở trên, thứ hai là suy giảm khả năng miễn dịch, thứ ba là rối loạn hoạt động của hệ tiêu hóa và nhiều hiện tượng khó chịu khác. Do đó, hãy ăn đủ lượng thức ăn có protein hàng ngày.
Làm thế nào để ăn protein đúng cách
Nên ăn thực phẩm giàu protein cùng với lượng carbohydrate vừa phải, điều này sẽ giúp protein được hấp thụ tốt hơn. Về thời điểm cần tiêu thụ protein trong ngày, bạn có thể phân bổ đều giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn ăn một miếng thịt lớn trong một lần ngồi, thì cơ thể sẽ không thể tiêu hóa hầu hết các protein từ đó.
Tại một thời điểm, cơ thể con người có thể hấp thụ khoảng 30 g protein, thời gian tiêu hóa sẽ từ 4 đến 6 giờ. Nhân tiện, bạn không nên ăn protein từ thức ăn động vật trước khi tập, sẽ tốt hơn nếu bạn ăn một phần mì ống luộc hoặc ngũ cốc nguyên hạt một tiếng rưỡi trước khi tập. Bạn cũng có thể tạo một ngoại lệ cho món lắc protein, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên và chuối.
Làm thế nào để giảm cân đúng cách
Giảm cân nhanh chóng không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp: cơ bắp biến mất, nhưng chất béo vẫn còn. Làm thế nào là nó chính xác? Thực tế là cơ thể chúng ta không thể phân hủy hơn 500 g chất béo mỗi tuần, vì vậy quá trình giảm cân nên diễn ra từ từ. Để làm được điều này, hãy giảm lượng chất béo tiêu thụ xuống còn 30-40 g mỗi ngày và lượng đồ ngọt ở mức tối thiểu.
Hãy nhớ rằng, giảm cân tốt là giảm cân từ từ. Đây là cách duy nhất để đạt được kết quả xuất sắc và lâu dài. Bằng cách này, chỉ cần loại bỏ 2 kg mô mỡ nguyên chất, bạn có thể giảm 4 cm thể tích của con số này.
Lượng calo hàng ngày cho phụ nữ muốn giảm cân
1. Lối sống không vận động (làm việc ít vận động)
- 18-29 tuổi - 1750 kcal
- 30-39 tuổi - 1650 kcal
- trên 40 tuổi - 1550 kcal
2. Lối sống không hoạt động (thợ làm tóc, người bán hàng, người làm đẹp)
- 18-29 tuổi - 1950 kcal
- 30-39 tuổi - 1900 kcal
- trên 40 tuổi - 1850 kcal
3. Phong cách sống năng động
- 18-29 tuổi - 2350 kcal
- 30-39 tuổi - 2300 kcal
- trên 40 tuổi - 2250 kcal
