Cá có vị trí xứng đáng trong danh sách các loại thực phẩm của chế độ ăn uống đúng cách và chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng các món cá ít dinh dưỡng hơn như một sự thay thế cho thịt. Nếu bạn cố gắng giữ cân nặng bình thường, để có các chỉ số hoạt động tốt của tất cả các hệ thống cơ thể, hãy ưu tiên các loại cá có hàm lượng calo thấp.
Hướng dẫn
Bước 1
Cá tuyết. Không phải ngẫu nhiên mà loài cá này được mệnh danh là nữ hoàng của các vùng biển phía Bắc, bởi thịt của nó chắc và mềm đến lạ thường. Tuy nhiên, cá tuyết không chỉ được đánh giá cao bởi những người sành ăn, mà còn bởi các chuyên gia dinh dưỡng, vì nó chứa lượng calo không đáng kể (26 kcal trên 100 g). Trường hợp thứ hai cho phép các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đưa nó vào chế độ ăn uống cho những người đang phải vật lộn với cân nặng dư thừa. Axit béo không bão hòa đa omega-3, có nhiều trong cá tuyết, điều chỉnh lượng đường trong máu và không để lại cơ hội tăng cân.
Bước 2
Một công thức đơn giản để nấu cá tuyết. Bạn sẽ cần:
- cá tuyết - 1 kg;
- hành tây - 2 chiếc;
- cà rốt - 2 chiếc;
- chanh - 1/2 phần;
- bơ - 50 g;
- lá nguyệt quế - 2-3 chiếc;
- hạt tiêu đen - 4-5 chiếc;
- muối vừa ăn.
Cho bơ vào đáy chảo hoặc chảo sâu lòng. Đặt các miếng cá tuyết vào chảo trên dầu. Cắt nửa quả chanh thành những lát mỏng và đặt lên mình cá. Bóc vỏ hành tây và cà rốt, cắt nhỏ và phủ rau này lên trên chảo. Nêm muối, cho tiêu đen, lá nguyệt quế vào, đậy vung cho nước ngập cá, đun trên lửa nhỏ cho đến khi cá chín mềm.
Bước 3
Cá ngừ. Đây là một loại cá có hàm lượng calo thấp khác với màu hồng cam đặc trưng của nó, ở những nơi có thịt, màu đỏ sẫm. Một trăm gam cá ngừ tươi chứa 90 đến 140 kcal. Có vẻ như nó không phải là quá ít, nhưng mọi thứ đều được cân bằng bởi sự hiện diện của axit Omega-3 độc đáo trong loài cá này, vì vậy những người thừa cân có thể an tâm đưa món cá ngừ vào thực đơn của mình. Có rất nhiều công thức để chuẩn bị cho nó. Một trong những loại phổ biến nhất là "Ereminski Tuna".
Bước 4
Để chuẩn bị món ăn này, bạn sẽ cần:
- cá ngừ - 1 kg;
- hành tây - 2 chiếc;
- cà rốt - 1 củ;
- củ cải đỏ - 1 củ;
- kem chua 15% chất béo - 1, 5 cốc;
- dầu thực vật - 2 muỗng canh;
- lá nguyệt quế - 2-3 chiếc;
- muối và hạt tiêu đen xay - để nếm.
Gọt vỏ và thái nhỏ các loại rau mà không trộn chúng với nhau. Cắt cá thành từng miếng lớn. Bôi mỡ đáy và thành chảo bằng dầu thực vật rồi xếp các lớp theo thứ tự: củ cải, cà rốt, hành tây, cá. Nêm muối, tiêu và lá nguyệt quế. Và sau đó xếp các lớp rau theo thứ tự ngược lại, tức là hành tây, cà rốt, củ cải đường. Đổ kem chua lên tất cả phần này (nếu đủ đặc, bạn có thể pha loãng với sữa ít béo), đậy nắp và để lửa. Ngay sau khi sôi, giảm lửa nhỏ và đun cho đến khi chín mềm (khi chín hoàn toàn, tất cả các lớp có thể dễ dàng đâm xuyên bằng dao).
Bước 5
Cá bơn. Loài cá biển sâu này nổi tiếng không chỉ vì lợi ích của nó mà còn về các đặc tính ăn kiêng của nó. 100 g cá bơn chứa 80-90 kcal, ít chất béo, lại giàu chất có thể giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Sẽ rất hữu ích khi bao gồm cá bơn trong chế độ ăn uống cho những người muốn đưa cân nặng của họ trở lại bình thường. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên nấu cá bơn, giống như bất kỳ loại cá dẹt nào khác, một cách nhẹ nhàng. Đơn giản nhất trong số này là luộc hoặc hấp.
Bước 6
Bóc vỏ cá bơn và cho vào nồi. Cho hành băm nhỏ, muối tiêu vừa ăn rồi tráng nước lạnh sao cho vừa ngập cá, không thái nữa. Đun nhỏ lửa trong 15 phút, sau đó lấy ra khỏi nồi. Chuẩn bị nước sốt trong nước dùng: thêm kem chua 20% chất béo và nước cốt chanh từ 1/3 quả chanh, khuấy đều trong 6-8 phút. Đổ nước sốt lên cá bơn luộc và bắt đầu bữa ăn của bạn.
Bước 7
Cá nước ngọt ít calo. Loại này bao gồm: cá pike (84 kcal trên 100 g), cá mè (105 kcal), cá rô pike (84 kcal), cá chép (97 kcal), cá diếc (87 kcal), cá rô sông (82 kcal) và một số loài khác. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng những người đang phải vật lộn với cân nặng dư thừa, cũng như những người mắc các bệnh về hệ tim mạch, nên bổ sung cá nước ngọt trong chế độ ăn uống của họ như một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Các nền ẩm thực trên thế giới cung cấp hàng trăm công thức chế biến cá nước ngọt từ đơn giản đến phức tạp. Một trong những loại phổ biến nhất là pike in foil.
Bước 8
Chải pike của bạn. Không cần cắt thành từng miếng, hãy nhỏ nước chanh tươi và để yên trong 15-20 phút. Sau đó xát với muối và hỗn hợp gia vị thơm (tùy theo sở thích của bạn, có thể là ớt đỏ và ớt đỏ, gừng, nghệ, húng tây, húng quế, v.v.). Đặt bánh pía đã chuẩn bị lên một tờ giấy bạc rồi phủ một lớp hành tây lên trên, cắt thành từng khoanh mỏng. Sau đó - một lớp cà chua, cắt thành từng lát. Muối. Sau đó - đến lượt khoai tây, cũng cắt thành từng khoanh tròn. Nêm lại một chút muối, đổ một ít dầu thực vật vào và bọc mép giấy bạc lên trên, tạo thành một chiếc túi. Dùng lòng bàn tay để dán giấy bạc vào tất cả các mặt. Nướng pike với rau trong lò nướng ở nhiệt độ 200 ° C trong 45-60 phút (tùy thuộc vào kích thước của cá). Kết quả là bạn sẽ có được món cá ngon ngọt với một món ăn kèm. Chúc ngon miệng.
