Thông thường, muốn giảm cân, mọi người nghĩ đến việc lên kế hoạch ăn kiêng cho riêng mình, nhưng hầu hết họ không có kiến thức cần thiết để tính toán lượng ăn. Tuy nhiên, bằng cách làm theo một số hướng dẫn và mẹo đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể tính toán khẩu phần ăn cho cá nhân của mình.
Nó là cần thiết
- - máy tính;
- - giấy với bút.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, hãy tính toán hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Để làm được điều này, hãy ăn như bình thường trong một tuần và ghi vào nhật ký tất cả các loại thực phẩm bạn ăn và khối lượng của chúng. Ngoài ra, nếu có thể, hãy ghi lại lượng calo của chúng. Thông thường, tất cả các gói thực phẩm đều có hàm lượng calo trên 100 g. Sau khi kết thúc tuần này, hãy cộng số calo tiêu thụ và chia cho 7, từ đó thu được lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn của bạn.
Bước 2
Bước tiếp theo là tính toán mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của bạn. Với mục đích này, hãy sử dụng công thức (K * trọng lượng của bạn + M) * 240, trong đó các hệ số K và M, tùy thuộc vào giới tính và tuổi, có ý nghĩa sau: - đối với phụ nữ: a) 18-30 tuổi, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 tuổi, K = 0,0342, M = 3,5377; c) trên 60 tuổi, K = 0,0377, M = 2,7546; - đối với nam: a) 18-30 tuổi, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 tuổi, K = 0,0484, M = 3,6534; c) trên 60 tuổi, K = 0,0491, M = 2,4587.
Bước 3
Nhân số kết quả với hệ số hoạt động của bạn. Nếu bạn có lối sống ít vận động, thì hệ số này là 1,1, nếu lối sống của bạn vừa phải - 1,3, nếu bạn tích cực tham gia thể thao hoặc làm việc chăm chỉ - 1,5. Kết quả của những phép tính này, bạn sẽ nhận được năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể. Hàm lượng calo này là tối ưu cho bạn.
Bước 4
Để giảm cân, bạn cần phải tính toán một chế độ ăn uống mới. Để tính toán nó, hãy giảm chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn đi 20%. Hãy cẩn thận: khẩu phần ăn hàng ngày không được ít hơn 1000 calo. Trong trường hợp mục tiêu của bạn không phải là giảm cân mà chỉ đơn giản là giữ dáng, hãy làm cho khẩu phần ăn hàng ngày của bạn bằng với mức tiêu hao năng lượng hàng ngày đã được tính toán trước đó. Với cách làm này, sẽ không có thêm calo trong cơ thể của bạn.
Bước 5
Sau khi tính toán lượng calo hàng ngày trong thực phẩm của bạn, nó phải được chia thành nhiều phần. Lựa chọn tốt nhất là chia chế độ ăn của bạn thành 5 bữa: bữa sáng bạn ăn 25% calo, bữa trưa hoặc bữa trưa - 15%, bữa trưa - 35%, giữa buổi sáng - 10% và bữa tối - 15%.
