Đếm calo là một trong những cách hiệu quả và thuận tiện nhất để kiểm soát chế độ ăn uống của bạn: bạn quyết định loại thức ăn nào và ăn bao nhiêu. Làm thế nào để soạn thực đơn một cách chính xác có tính đến hàm lượng calo của các sản phẩm để giảm cân?
Nó là cần thiết
- - bảng hàm lượng calo của sản phẩm;
- - máy tính;
- - cân nhà bếp;
- - sổ tay;
- - một phức hợp của các vitamin tổng hợp.
Hướng dẫn
Bước 1
Tìm hiểu sự trao đổi chất cơ bản của bạn (BOV) - số lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Đây là mức tối thiểu, ăn mà bạn sẽ giữ được cân nặng ổn định, không bị sụt cân hay tăng cân, đồng thời không bị gắng sức. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết nếu tiêu thụ ít hơn 10-20% calo so với mức chuyển hóa cơ bản của bạn. Hoặc bạn có thể bổ sung hoạt động thể chất: chúng sẽ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng tốc độ trao đổi chất, làm săn chắc da và cơ bắp. BOV được tính theo công thức: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi + 5 - đối với nam;
10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi - 161 - dành cho nữ.
Bước 2
Đừng chết đói. Khi bạn ăn kiêng quá sốt sắng, bạn có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi bạn cảm thấy đói nghiêm trọng trong một thời gian dài, cơ thể bạn bắt đầu tin rằng thế giới vì một lý do nào đó không còn thức ăn. Trong trường hợp đói, cơ thể có một chế độ tiết kiệm đặc biệt: lúc này cơ thể sẽ cực kỳ miễn cưỡng tiêu từng calo. Điều này có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại. Giảm cân trong trường hợp này sẽ chậm hơn nhiều. Để tránh điều này, hãy ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên. Thật là nghịch lý nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại coi chế độ 5 bữa là lý tưởng.
Bước 3
Ưu tiên thức ăn ít calo. Tốt nhất, hàm lượng calo tối đa trong 100 gam thực phẩm không được vượt quá 250-300 kcal.
Bước 4
Đếm và ghi lại lượng calo đã ăn. Để xác định hàm lượng calo của một món ăn đã hoàn thành, bạn sẽ cần một chiếc cân nhà bếp chính xác, một máy tính và một bảng calo thực phẩm. Sử dụng tất cả bộ công cụ này, bạn có thể tính toán chính xác số lượng calo trong một phần ăn. Viết tất cả những gì bạn ăn trong ngày vào một cuốn sổ riêng: bằng cách này, bạn sẽ tính đến từng calo nạp vào cơ thể.
Bước 5
Ăn một lượng lớn thức ăn. Một chiếc bánh sandwich nhỏ có thể chứa nhiều calo hơn một bát súp lớn. Tuy nhiên, sau một chiếc bánh mì sandwich, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói trở lại, và một phần súp sẽ giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài.
Bước 6
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể cần protein, chất béo và carbohydrate để hoạt động bình thường. Để giảm cân có thẩm quyền và hiệu quả, bạn không nên từ bỏ hoàn toàn bất kỳ yếu tố nào trong số những yếu tố này: điều này có thể dẫn đến bệnh tật. Người ta tin rằng lượng protein hàng ngày của một người là 1 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, và nhu cầu về protein sẽ tăng lên nếu bạn chơi thể thao. Nhiều người tin rằng để giảm cân, bạn cần phải từ bỏ carbohydrate. Đây không phải là trường hợp: lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày là 2 gam trên mỗi kg trọng lượng của con người. Việc cắt giảm lượng chất béo là điều đáng làm, nhưng tránh chúng hoàn toàn cũng rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Cố gắng tiêu thụ không quá 1 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng. Đồng thời, điều mong muốn là ít nhất một nửa số chất béo được tiêu thụ có nguồn gốc thực vật.
Bước 7
Uống một loại vitamin tổng hợp. Giảm cân gây căng thẳng cho cơ thể. Ngoài ra, do suy dinh dưỡng, bạn có nguy cơ nhận được không đủ lượng vitamin và khoáng chất. Để bổ sung lượng chất cần thiết bị thiếu hụt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn một hỗn hợp vitamin và khoáng chất.
