Lượng protein một người cần trong bữa ăn hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe của mỗi cá nhân. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển thích hợp và hoạt động hàng ngày của một người. Đạm động vật bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu, còn đạm thực vật thì thiếu hụt.
Một người cần bao nhiêu protein hàng ngày
Đàn ông trưởng thành trung bình cần ít nhất 56 gam protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần ít hơn 10 gam. Lượng protein này có thể thu được bằng cách tiêu thụ hai đến ba phần thức ăn có protein. Trung bình một trăm gam thịt chứa khoảng 20 gam protein hoàn chỉnh. Trong một hộp sữa chua, trọng lượng 250 gam, protein khoảng 10 gam, trong một cốc sữa nguyên chất - 8 gam protein. Để có đủ lượng protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn sẽ cần nấu chín và ăn khoảng 3 chén đậu khô.
Thiếu protein sẽ dẫn đến suy giảm cơ bắp và làm gián đoạn một số chức năng quan trọng của cơ thể.
Có 4 nhóm người cần tiêu thụ nhiều protein hơn những người khác. Bao gồm các:
- phụ nữ có thai và cho con bú;
- vận động viên phải gắng sức mạnh;
- những người đang ăn kiêng, muốn giảm tỷ lệ chất béo, nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ;
- người ăn chay trường và người ăn chay đã từ bỏ nguồn protein động vật.
Các nhà khoa học suy đoán rằng quá nhiều protein có thể gây căng thẳng quá mức cho gan. Các nhà dinh dưỡng nói rằng thực phẩm cung cấp protein không nên chiếm quá một phần ba tổng khẩu phần ăn hàng ngày.
Thức ăn động vật giàu protein
Trái với suy nghĩ của nhiều người, hàm lượng protein cao nhất không phải là thịt đỏ - thịt bò hoặc thịt bê, mà là thịt trắng - gà hoặc gà tây. Vì vậy, trong 100 gam ức gà - 32 gam protein, và trong cùng một lượng thịt bò phi lê - chỉ có 20. Nguồn phong phú của chất dinh dưỡng đa lượng này là cá và hải sản. Hầu hết protein được tìm thấy trong cá ngừ, cá bơn, cá hồi - khoảng 30 gam trên 100 gam khẩu phần. Ở cá rô, cá bơn, cá tuyết, rô phi có lượng đạm ít hơn một chút, khoảng 20-25 gam cho cùng trọng lượng.
Có rất nhiều protein trong các sản phẩm từ sữa - pho mát, sữa chua, pho mát. Thực phẩm ít chất béo được coi là lành mạnh có chứa ít chất dinh dưỡng đa lượng hơn một chút. Tuy nhiên, ngay cả pho mát hoặc pho mát ít béo cũng chứa từ 8 đến 16 gam protein.
Trứng là một nguồn protein phổ biến. Từ một quả trứng gà vừa, cơ thể sẽ nhận được ít nhất 4 gam protein.
Thực phẩm thực vật giàu protein
Những người ăn chay và thuần chay được khuyên nên tiêu thụ các loại hạt mỗi ngày. Hạt điều, hạnh nhân, quả hạch Brazil có thể cạnh tranh về hàm lượng protein với các sản phẩm từ thịt. Chỉ cần ¼ cốc hạnh nhân sẽ cung cấp 8-10 gam protein. Một trăm gam đậu phộng hoặc hạt dẻ cười chứa khoảng 15-20 gam chất dinh dưỡng đa lượng hữu ích. Lượng protein tương tự cũng được tìm thấy trong một khẩu phần hạt lanh hoặc hạt hướng dương tương tự.
Nhiều người biết rằng các loại đậu chứa một lượng lớn protein. Như vậy, một phần trăm gram đậu lăng làm sẵn chứa 9 gram protein, đậu nành - 11 gram, đậu xanh - 16 gram, và đậu đỏ yêu quý - khoảng 7 gram.
