Theo nghiên cứu, tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống lên 30 gam mỗi ngày sẽ cho phép bạn giảm cân hiệu quả như khi một người đang hạn chế lượng calo và chất béo.
Thực phẩm giàu chất xơ mang lại cho bạn cảm giác no lâu và các lợi ích khác cho vóc dáng của bạn.
Chất xơ là gì
Chất xơ là chất xơ có trong thực phẩm thực vật (trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu). Chất xơ không được tiêu hóa bởi các enzym, nhưng tương tác với hệ vi sinh đường ruột. Lượng chất xơ trung bình hàng ngày đối với phụ nữ là 25-30 g, ở tuổi già - ít hơn 5 g.
Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm
- 1/2 chén cám - 43 g
- 1 chén đậu lăng luộc - 15,6 g
- 1/2 chén kê - 10 g
- 1/2 chén bột yến mạch - 6 g
- 1 chén gạo lứt - 4 g
- 1 chén đậu luộc - 13,3 g
- 1/4 cốc hạt bí ngô - 4,1 g
- 1/4 cốc hạt hướng dương - 3 g
- 1 cốc bí ngô luộc - 5 g
- 1/2 chén dưa cải - 4 g
- 1 quả táo - 4 g
- 1 quả cam - 7 g
- 1 quả hồng - 5 g
- 1 quả bơ - 11,8 g
- 1 chén bông cải xanh luộc - 4,5 g
- 1 chén cà rốt luộc - 5,2 g
- 1 ly bắp cải tươi - 4, 2 g
- 1 củ cà rốt sống - 2 g
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh đường ruột, hấp thụ độc tố và cholesterol dư thừa, thanh lọc cơ thể, bình thường hóa cân nặng. Và đây là một số đặc tính hữu ích hơn của sợi thực vật:
- Bình thường hóa lượng đường trong máu.
- Cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.
- Cải thiện nhu động ruột.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Kiểm soát cơn đói.
Cách giảm cân bằng chất xơ
Bổ sung ít nhất 30 gam chất xơ hàng ngày sẽ giúp bạn giảm thêm 8-10 cân trong một năm mà không cần thể thao và ăn kiêng. Nó chỉ ra rằng chất xơ ức chế sự hấp thụ calo, ví dụ, 1 gam chất xơ có thể trung hòa khoảng 7 kcal. Do đó, bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng calo trong khẩu phần ăn mà không cần dùng đến các biện pháp hạn chế ăn kiêng.
Quan trọng! Bạn không nên tăng đột ngột lượng chất xơ trong thực đơn để không gây đầy hơi - tốt hơn là bạn nên làm điều này dần dần, bắt đầu từ 20 g mỗi ngày.
