Có một số mẹo đơn giản mà bạn có thể làm theo để dễ dàng ăn những món ăn yêu thích của mình mà không tăng thêm vài cm vòng eo. Cháo, bánh mì, khoai tây và mì ống, bị bác sĩ loại trừ khỏi khẩu phần ăn kiêng, vì đe dọa sự hài hòa, hiện đã được phục hồi. Bằng cách hiểu được nguyên nhân của Cơn đói Bệ hạ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh quá trình no và no mà không giới hạn bản thân trong khuôn khổ chế độ ăn kiêng cứng nhắc.
Glucose, insulin, GI - các liên kết của cùng một chuỗi
Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu những gì xảy ra trong cơ thể và những gì chúng ta có thể làm để ngăn ngừa mỡ thừa trong cơ thể. Lượng glucose, hay đơn giản hơn là đường có trong thực phẩm và đi vào máu sau bữa ăn được gọi là Chỉ số đường huyết (GI). Insulin đi vào quá trình tiêu hóa để phá vỡ lượng đường này. Mọi thứ mà insulin chưa kịp “phân hủy” vào các tế bào của cơ thể đều bị đọng lại ở những vị trí nhất định, gây cho chúng ta nhiều xót xa. Việc một sản phẩm có Chỉ số đường huyết cao hay thấp sẽ quyết định lượng đường sẽ đi vào máu cùng với thực phẩm.
Trước đây, người ta tin rằng nếu sản phẩm ngọt thì sẽ có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, bánh mì có GI cao hơn kem. Hiện đã chứng minh rằng GI có thể được giảm thành công trong các loại thực phẩm có GI cao, điều này sẽ tự động làm cho chúng có lượng calo thấp hơn. Và nếu bạn chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể duy trì nó một cách dễ dàng.
Thức ăn làm tăng căng thẳng
Khi một người ăn một sản phẩm có GI cao, một lượng lớn insulin ngay lập tức được giải phóng vào máu. Và insulin là một hormone căng thẳng, và chính vì lý do này mà cơ thể phản ứng nhanh chóng - nó dự trữ chất béo dự trữ. Insulin có thể hoạt động tích cực bằng cách không cho phép các enzym cần thiết phân hủy chất béo. Bạn có thể biến mất trong phòng tập thể dục theo đúng nghĩa đen, và mũi tên của vảy sẽ không nao núng cùng một lúc. Điều nghịch lý cũng nằm ở chỗ, ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, sau một thời gian ngắn, bạn lại bắt đầu chết đói theo đúng nghĩa đen. Và hormone căng thẳng khiến bạn muốn ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao.
Theo thống kê của y học, những người béo phì có lượng insulin trong máu tăng cao. Các nhà vô địch tuyệt đối trong số các sản phẩm có GI cao là: bánh mì trắng, đường - 100, khoai tây - 95, bia và chà là - tương ứng là 110 và 103. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI thấp và trung bình, lên đến 55, thì bạn có thể giảm và không bị tăng cân. Các sản phẩm này bao gồm cá và thịt, GI trong đó gần bằng không.
Sự kết hợp đúng đắn giữa nấu ăn và ăn uống
Nhiều loại thực phẩm có thể có chỉ số GI thấp hơn nếu chúng được kết hợp hoặc nấu chín đúng cách. Chỉ số giảm thậm chí 10 điểm cũng sẽ dẫn đến kết quả hữu hình - giảm lượng đường trong máu.
Ví dụ, nếu khoai tây được luộc hoặc nướng với vỏ và ăn với một lượng dầu nhỏ (không quá một thìa cà phê), GI của nó có thể giảm 10-15 điểm.
Để giảm chỉ số GI trong ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch thay vì ngũ cốc và lúa mạch thay vì nấm chaff.
Mua mì ống từ lúa mì cứng và luộc nó cho đến khi nó còn lại để bên trong hơi cứng.
Ăn thức ăn được làm lạnh và hâm nóng. Nếu bạn làm đông lạnh bánh mì và sau đó rã đông ở nhiệt độ phòng, bạn có thể giảm chỉ số GI của nó từ 10-12 điểm. Điều tương tự cũng áp dụng cho bánh bao. Quá trình này gắn liền với việc phục hồi cấu trúc của tinh bột có trong sản phẩm. Trong quá trình làm khô, gần như cùng một quá trình xảy ra, số điểm GI giảm. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến cáo không nên ăn quá 200gr bánh mì mỗi ngày, nếu không lượng glucose trong máu sẽ không giảm.
Không nên mua các loại rau và trái cây quá chín và quá mềm vì chúng có chỉ số GI cao hơn nhiều so với rau chưa chín.
Nếu bạn kết hợp thực phẩm có GI cao với các sản phẩm từ sữa, bạn có thể giảm mức độ của mình. Điều này là do sự kết hợp thực phẩm nhất định cản trở dòng chảy của đường vào máu. Ví dụ: nếu bạn uống bánh ngọt hoặc bánh quy với sữa chua không đường hoặc kefir hoặc bổ sung một món ăn có GI cao bằng salad rau hoặc tốt hơn là các loại thảo mộc và toàn bộ rau và trái cây. Chất xơ trong toàn bộ rau và trái cây ức chế dòng chảy của đường vào máu, trong khi trái cây nghiền chứa ít chất xơ hơn. Vì vậy, táo ăn sẽ tốt cho cơ thể và vóc dáng hơn so với táo tươi.
Lượng insulin càng ít tăng đột biến, bạn càng ít cảm thấy đói và do đó, ít ăn vặt hơn và giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
