"Ăn sáng cho mình, ăn trưa với bạn, và ăn tối cho kẻ thù" - câu tục ngữ Trung Quốc này hầu như ai cũng biết. Các nghiên cứu khoa học đã nhiều lần khẳng định tầm quan trọng của bữa ăn đầu tiên.
Nó được ăn sau thời gian nhịn ăn lâu nhất trong ngày, vì vậy nó có thể được so sánh với việc tiếp nhiên liệu sau một hành trình dài. Bữa sáng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Thực tế việc sử dụng nó ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động thể chất và tinh thần không chỉ vào buổi sáng, mà còn trong ngày. Tất cả các nghiên cứu cho thấy một cách thuyết phục rằng trẻ em ăn sáng sớm sau khi thức dậy học tốt hơn ở trường và người lớn học tốt.
Tuy nhiên, sự hiện diện đơn thuần trong bữa ăn buổi sáng của bạn là không đủ để gặt hái tất cả những lợi ích của nó. Muốn vậy, bữa sáng phải phù hợp, tức là tuân thủ 10 quy tắc sau:
1. Ăn ngay sau khi thức dậy
Đối với đại đa số mọi người, ban đêm là thời gian nhịn ăn lâu nhất. Để tận hưởng toàn bộ lợi ích của bữa sáng như một bữa ăn bổ dưỡng và bắt đầu ngày mới với niềm vui và năng lượng, hãy ăn bữa sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Bất kỳ vi phạm nào trong thời gian này đều dẫn đến lợi ích không hoàn toàn của việc tiêm năng lượng quan trọng vào buổi sáng. Sau một đêm đói, cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng.
2. Vấn đề kích thước
Theo một câu tục ngữ Trung Quốc, bữa sáng nên là một phần chắc chắn của bữa ăn. Theo truyền thống của người Nga, bữa trưa thường phong phú nhất, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng bữa sáng nên phong phú và đủ chất, cung cấp 20-30% lượng calo hàng ngày. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể chỉ cần nhiên liệu để ăn.
3. Carbohydrate tiêu hóa chậm cung cấp năng lượng trong vài giờ
Một trong những chức năng chính của bữa sáng là “sạc lại pin” cho cả buổi sáng. Nguồn năng lượng chính của hầu hết các tế bào trong cơ thể là glucose. Bạn cần lấy nó từ các loại thực phẩm có đặc điểm là tỷ lệ hấp thụ thấp, tức là có chỉ số đường huyết thấp. Một sản phẩm như vậy phân hủy một cách hài hòa và không gây ra sự gia tăng lớn về lượng đường trong máu và insulin. Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate lý tưởng cho bữa sáng. Đối với những người tránh ngũ cốc, kiều mạch là một lựa chọn tuyệt vời. Tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, ngọt và bánh mì trắng. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao.
4. Chất xơ kích thích tiêu hóa
Chúng ta cần tiêu thụ khoảng 40 gam chất xơ mỗi ngày. Nó điều chỉnh quá trình tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy năng lượng bữa sáng sẽ được phân phối hài hòa trong vài giờ. Các nguồn cung cấp chất xơ bao gồm bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, trái cây và rau. Bữa sáng được chuẩn bị đúng cách nên có ít nhất hai loại thực phẩm từ các nhóm này.
5. Protein hữu ích sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa vào ban đêm
Ban đêm là khoảng thời gian tái sinh sâu nhất của toàn bộ sinh vật. Nó chủ yếu ảnh hưởng đến hệ thần kinh, mô liên kết và cơ bắp. Vào ban đêm và ngay sau khi thức dậy, cơ thể con người sẽ sản sinh ra lượng hormone đồng hóa lớn nhất, bao gồm cả hormone tăng trưởng. Các nguồn tốt nhất của protein buổi sáng là trứng, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, sữa tách bơ), pho mát và thịt nạc. Người ta chỉ phải thêm chế phẩm whey protein vào cháo - một phần của các protein sữa có giá trị nhất.
6. Chất béo như một thành phần thực phẩm lành mạnh và nguồn năng lượng
Khi soạn bữa sáng, đừng quên chất béo. Một mặt, nó đóng vai trò là một thành phần lành mạnh (EFA, vitamin và các chất hòa tan trong chất béo), mặt khác, nó là chất dinh dưỡng đa lượng giàu năng lượng nhất. Các loại hạt và ngũ cốc được thêm vào cháo buổi sáng có thể thực hiện cả hai chức năng. Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn chất béo lành mạnh.
7. Đừng quên về nước
Nước là thành phần quan trọng nhất của thức ăn và cơ thể chúng ta. Thật không may, sự quan tâm đầy đủ hiếm khi được cung cấp đầy đủ. Tập thể dục không phải là thời điểm duy nhất bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Về vấn đề này, cả ngày đều có liên quan, vì uống thêm một chút chất lỏng luôn tốt hơn là uống không đủ. Buổi sáng là thời điểm quan trọng thứ hai sau khi tập, khi bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng nước đặc. Nhiều người uống một cốc nước với mật ong và chanh ngay sau khi thức dậy, đây là một thói quen rất tốt.
8. Hãy dành thời gian của bạn
Sự vội vàng là một trong những yếu tố gây căng thẳng nhất trong cuộc sống của chúng ta. Vì vậy, bạn nên lên kế hoạch cho thói quen hàng ngày của mình và đi ngủ sớm để ăn sáng ở nhà chứ không phải ở cơ quan, và thực hiện nó một cách bình tĩnh. Nếu có rất ít thời gian vào buổi sáng, bạn có thể uống một ly cocktail bột yến mạch xay sẵn trong máy xay cà phê và pha chế whey protein, tức là ăn cháo cấp tốc.
9. Lập kế hoạch và chuẩn bị nếu cần thiết vào ngày hôm trước
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh là lập kế hoạch chính xác về thành phần và thời gian của tất cả các bữa ăn ít nhất một ngày. Sau đó, chúng tôi biết chính xác những sản phẩm nào sẽ cần thiết để chuẩn bị bữa sáng và thời gian sẽ mất bao lâu. Chúng ta không thể vào bếp vào buổi sáng và quyết định xem sẽ ăn gì trong một thời gian dài.
10. Bữa trưa cũng quan trọng không kém
Đừng quên phần còn lại của bữa ăn sáng, tức là về bữa sáng thứ hai. Lựa chọn đồ ăn vặt thường là do bạn không lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày và không mang chúng đi làm. Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là chuẩn bị tất cả các bữa ăn ở nhà. Nếu bạn đi làm cả ngày mà không có hộp đựng thức ăn, thực đơn của bạn khó có thể là một trong những thực đơn lành mạnh và cân đối.
