Chủ đề về dinh dưỡng hợp lý không chỉ phù hợp với những người muốn giảm cân mà còn cho những người muốn tăng cơ. Bạn tập ở nhà hay ở phòng tập đều không thành vấn đề: để cơ bắp phát triển, bạn cần theo dõi kỹ chế độ ăn và chế độ ăn của mình.
Người ta thường chấp nhận rằng chỉ những cô gái giảm cân mới quan tâm đến chế độ ăn kiêng, nhưng thực tế không phải vậy. Việc tăng cơ bắp mà người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm mơ ước cũng không thể đạt được nếu không có kế hoạch cẩn thận về chế độ ăn uống hàng ngày. Không giống như giảm cân, tăng khối lượng đòi hỏi một cách tiếp cận dinh dưỡng đặc biệt.
- Protein phải có trong chế độ ăn uống. Nó là một khối xây dựng cơ bắp, và nếu không có đủ protein, thì không thể xây dựng mô cơ. Trung bình, đối với 1 kg cân nặng, một người trưởng thành cần 2-3 g protein trên cơ sở gắng sức.
- Ngoài protein, cơ bắp cần carbohydrate. Đây là một nguồn năng lượng, nếu thiếu nó thì không thể cung cấp đủ calo cho cơ thể. Bữa ăn thiếu calo thích hợp cho những ai muốn giảm cân hoặc đang tập thể thao sấy. Nếu bạn đang tăng cơ, sự thâm hụt calo sẽ chỉ làm trì hoãn kết quả - cơ thể sẽ bắt đầu giảm cân không chỉ do mỡ mà còn do cơ.
- Chế độ ăn uống phải cân bằng nhất có thể và chứa tối đa các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng cần thiết.
Bạn cần bao nhiêu calo khi tăng khối lượng?
Tỷ lệ calo cho mỗi người là cá nhân - để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, bạn cần tính toán hành lang tiêu thụ năng lượng của riêng mình. Tuy nhiên, nếu bạn chú ý đến các giá trị trung bình, thì một người trưởng thành có chiều cao và cân nặng trung bình mỗi ngày cần từ 2000 đến 2500 kilocalories. Với sự gia tăng các hoạt động thể chất, nhu cầu về các nguồn năng lượng cũng tăng lên. Một vận động viên cử tạ đôi khi cần tới 3500 kilocalories mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể.
Làm thế nào để đạt được sự phát triển cơ bắp?
Sau mỗi lần tập luyện, cần phải đóng cái gọi là "cửa sổ carbohydrate". Trong vòng nửa giờ sau khi hoàn thành buổi tập, bạn có thể và nên ăn các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh, lành mạnh - ví dụ: thanh protein, trái cây sấy khô, chuối. Protein lắc sau khi tập luyện sẽ bổ sung lượng protein thiếu hụt và ngăn ngừa mất cơ.
Ngoài protein và carbohydrate, chế độ ăn của vận động viên phải có chất béo. Với mức độ hoạt động thể chất thích hợp, bạn sẽ không thể tăng cân, ngược lại, chất béo sẽ tạo ra lượng kilocalories dư thừa cần thiết, nhờ đó, quá trình phát triển cơ bắp sẽ nhanh chóng bắt đầu. Mặt khác, các quy tắc về chế độ ăn kiêng cho một vận động viên khi tăng cân vẫn còn phổ biến - cần phải ăn thường xuyên và chia nhỏ, theo từng phần nhỏ, tuân thủ các khoảng thời gian giống nhau giữa các bữa ăn, cũng như uống đủ nước và theo dõi sự cân bằng của chế độ ăn.
