Hàm lượng calo trong thực phẩm là lượng năng lượng được giải phóng khi chúng được chia nhỏ. Tuy nhiên, các loại trái cây và rau quả có lượng calo thấp nhất lại không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể. Để xây dựng một chế độ ăn ít calo nhưng đầy đủ, bạn cũng cần bao gồm cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Hướng dẫn
Bước 1
Các loại rau ít calo nhất là dưa chuột - 10-14 kcal trên 100 g, cải thảo - 16 kcal, củ cải - 20 kcal, cà chua - 14-20 kcal, ớt chuông - 25-27 kcal, bí xanh - 27 kcal, bắp cải trắng và súp lơ - 27-30 kcal, rau bina - 21 kcal, salad - 14 kcal. Các loại rau có hàm lượng calo cao nhất: khoai tây - 83-90 kcal, củ cải - 48-50 kcal, đậu xanh - 70-72 kcal. Khi chế biến món ăn, phương pháp chuẩn bị cũng cần được quan tâm. Rau luộc có hàm lượng calo tương đương với rau sống, xào - gấp đôi.
Bước 2
Trái cây có hàm lượng calo cao hơn một chút so với rau vì chúng chứa nhiều carbohydrate hơn và ít chất xơ hơn. Mận anh đào chứa tối thiểu calo - 27-30 kcal. Hàm lượng calo cao hơn một chút trong mơ, dứa, dưa hấu, mộc qua, cam, bưởi, lựu, lê, dưa, kiwi, quả sung, chanh, quýt, xoài, đào, táo và hồng - từ 30 đến 60 kcal trên 100 g, tùy thuộc vào độ chín và giống. Các loại trái cây có hàm lượng calo cao nhất là chuối, chà là và nho. Bơ là một loại trái cây dẫn đầu về hàm lượng calo trong số các loại trái cây. Tuy nhiên, nó chứa chất béo không bão hòa đơn và hầu như tất cả các vitamin thiết yếu. Dùng bơ làm nước sốt trộn salad và bạn sẽ không bị tăng cân.
Bước 3
Hàm lượng calo của quả mọng phụ thuộc vào carbohydrate - quả mọng càng ngọt thì càng giàu dinh dưỡng. Quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi, cây hắc mai biển, quả lý chua, quả mâm xôi, lingonberries, nam việt quất chứa từ 25 đến 40 kcal. Thêm một chút calo trong quả lý gai, anh đào, cây chó đẻ, tro núi.
Bước 4
Ngũ cốc và các loại đậu theo truyền thống được coi là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, giá trị năng lượng của ngũ cốc và đậu khô cao hơn nhiều so với các bữa ăn làm sẵn. Ví dụ, đậu Hà Lan khô có 303 kcal, đậu Hà Lan luộc - 150 kcal trên 100 g. Hàm lượng calo của đậu là 123 kcal, đậu lăng - 110 kcal, đậu gà - 150 kcal. Cháo với sữa luôn chứa nhiều calo hơn so với nước. Ví dụ, kiều mạch trong sữa - 132 kcal trên 100 g, và cháo sền sệt với nước - 90 kcal, cháo gạo trong sữa - 97 kcal, với nước - 78 kcal, bột yến mạch trong sữa - 102 kcal, với nước - 88 kcal. Bạn không nên từ chối ngũ cốc với chế độ ăn ít calo, hãy đun sôi chúng trong nước và ăn vào bữa sáng. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng cho đến giờ ăn trưa.
Bước 5
Cá và thịt là nguồn cung cấp chất đạm cần thiết cho cơ thể. Để chọn các loại cá ít calo hơn, hãy chú ý đến cá tuyết, cá lăng trắng, cá minh thái, cá heke, cá ngừ, cá rô đồng - tất cả chúng đều có giá trị năng lượng dưới 100 kcal. Cá bơn, cá trê, cá hồi chum, cá hồi diêu hồng, cá chép, cá tráp, cá vược có hàm lượng calo cao hơn một chút - từ 103 đến 147 kcal. Trong số các loại hải sản, mực có hàm lượng calo cao nhất - 110 kcal, nhuyễn thể, cua và tôm chứa khoảng 95 kcal. Các loại thịt có hàm lượng calo thấp là thịt bê, thịt gà, thịt ngựa - từ 90 đến 150 kcal. Thịt bò chứa 187 kcal, gà tây - 197 kcal, thịt cừu - 203 kcal, thịt lợn - 300 đến 500 kcal. Trong số các sản phẩm phụ, thận, gan và tim có hàm lượng calo thấp - từ 80 đến 110 kcal, trong ức, thịt bò và lưỡi lợn, óc - từ 125 đến 210 kcal.
Bước 6
Hàm lượng calo trong các sản phẩm sữa phụ thuộc nhiều vào hàm lượng chất béo. Ví dụ, sữa 3,2% chất béo chứa 58 kcal, và sữa tách kem chứa 31 kcal, phô mai tươi với hàm lượng chất béo 9% chứa 160 kcal, và sữa tách béo chứa 88 kcal. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm ít chất béo mọi lúc. cơ thể chỉ hấp thụ canxi khi có chất béo. Các sản phẩm sữa có hàm lượng calo cao nhất: pho mát - 220-400 kcal, sữa đông và sữa đông - 300-340 kcal, sữa đặc - 315 kcal, kem chua 20% - 206 kcal.
