Cơ thể chúng ta đặc biệt cần những loại vitamin nào, và lấy chúng ở đâu? Bạn nên thường xuyên đưa vào chế độ ăn uống những thực phẩm nào?
Hướng dẫn
Bước 1
Vitamin A
Nó rất hữu ích cho thị lực, cần thiết cho sự phục hồi của võng mạc và có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Nếu không đủ lượng chất này, da trở nên khô và bắt đầu bong tróc, và trẻ em chậm phát triển. Với sự thiếu hụt vitamin nghiêm trọng, bệnh "quáng gà" xảy ra. Vitamin A được tìm thấy trong cà rốt, bí đỏ, rau bina, cải bắp, mơ, quả hồng, trứng, gan và pho mát. Liều khuyến cáo là 0,9 mg / ngày.
Bước 2
Vitamin B1
Vitamin này rất quan trọng đối với các tế bào thần kinh, cơ bắp và chuyển hóa carbohydrate. Khi thiếu nó, các rối loạn của hệ thần kinh, tuần hoàn máu có thể xảy ra và cảm thấy khó chịu chung. Thực phẩm chứa vitamin: bánh mì nguyên cám, mầm lúa mì, các loại đậu, bột yến mạch, hạt hướng dương, khoai tây, gạo lứt, quả mọng. Liều khuyến cáo là 1,2-1,4 mg / ngày.
Bước 3
Vitamin B2
Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Với sự thiếu hụt của nó, sự chậm phát triển và giảm cân được ghi nhận, các vết nứt hình thành ở khóe miệng. Có trong sữa, các sản phẩm từ sữa, pho mát, trứng, gan bò, men bia. Liều khuyến cáo là 1,5-1,7 mg / ngày.
Bước 4
Axit pantothenic (B5)
Nó rất quan trọng đối với sự trao đổi chất trong cơ thể, có tác động tích cực đến sự phát triển của tóc và tình trạng da. Trong trường hợp thiếu hụt, các tổn thương da được ghi nhận, ở trẻ em - chậm phát triển. Có trong các sản phẩm sau: bánh mì nguyên cám, gan bò, men bia, các loại đậu, bông cải xanh, nấm. Liều khuyến cáo là 8 mg / ngày.
Bước 5
Vitamin B6
Loại vitamin này có lợi cho hệ thần kinh, quan trọng đối với quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể và cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu. Trong trường hợp không đủ, có thể xảy ra tình trạng hưng phấn, tổn thương da và thiếu máu. Chứa trong đậu nành, ngũ cốc nảy mầm, thịt, cá biển, chuối, hành lá, bắp cải, ớt chuông. Liều khuyến cáo là 1,6-1,8 mg / ngày.
Bước 6
Axit folic (B9)
Sự hiện diện của vitamin này rất quan trọng đối với sự hình thành máu và phân chia tế bào. Dấu hiệu của sự suy giảm: thiếu máu, thay đổi trong màng nhầy. Hàm lượng axit folic cao được ghi nhận trong gan, men bia, măng tây, củ cải đường, rau bina. Liều khuyến cáo là 0,16 mg / ngày.
Bước 7
Vitamin B12
Nó cần thiết cho cấu trúc của tế bào cơ thể và quá trình tạo máu. Trong trường hợp không đủ, thiếu máu có thể xuất hiện. Có trong thịt bò, gan, pho mát, sữa, cá hồi, lòng đỏ. Liều khuyến cáo là 0,005 mg / ngày.
Bước 8
Biotin
Vitamin này rất quan trọng đối với sự trao đổi chất; trong trường hợp thiếu hụt, các thay đổi về da, rụng tóc và suy giảm sức khỏe nói chung có thể xảy ra. Chứa trong thịt bò và gan lợn, lòng đỏ, sữa, yến mạch cán mỏng, hạt nảy mầm, nấm, súp lơ, đậu phộng. Liều khuyến cáo là 0,05-2 mg / ngày.
Bước 9
Niacin
Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến da bong tróc, trầm cảm, chóng mặt. Có trong bánh mì nguyên cám, các loại đậu, cám, cá biển, gà tây, khoai tây. Liều khuyến cáo là 15-18 mg / ngày.
Bước 10
Vitamin C
Nó rất quan trọng để tăng cường khả năng miễn dịch, chuyển hóa nội bào và hấp thu sắt. Trong trường hợp suy dinh dưỡng, cơ thể có sức đề kháng yếu với các bệnh nhiễm trùng, vết thương chậm lành. Thực phẩm chứa vitamin C: ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, thì là, trái cây họ cam quýt, kiwi, quả mọng. Liều khuyến cáo là 75 mg / ngày.
Bước 11
Vitamin D
Cần thiết cho sự hình thành xương và sụn. Với sự thiếu hụt, sự mỏng manh và dễ gãy của xương được ghi nhận, ở trẻ em, chậm phát triển có thể xảy ra. Vitamin này được hình thành trong da khi tiếp xúc với tia cực tím. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm - gan cá tuyết, dầu cá, bơ, pho mát và pho mát. Liều khuyến cáo là 0,005 mg / ngày.
Bước 12
Vitamin E
Nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, bảo vệ và giữ lại vitamin A. Khi thiếu hụt, teo cơ và thiếu máu có thể xuất hiện. Chứa trong hạt hướng dương, dầu thực vật, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, cá thu. Liều khuyến cáo là 12 mg / ngày.
Bước 13
Vitamin K
Cần thiết cho quá trình đông máu. Với sự thiếu hụt, xu hướng chảy máu tăng lên có thể xuất hiện. Vitamin K được sản xuất bởi hệ vi sinh đường ruột, nó cũng được tìm thấy trong bông cải xanh, cải bắp, rau bina, cà chua xanh, sữa, trứng, quả óc chó. Liều khuyến cáo là 0,7-2 mg / ngày.
