Các nhà dinh dưỡng đồng ý rằng bữa tối nên là bữa ăn ít calo nhất trong ngày. Nên loại trừ khỏi nó các món ăn phụ từ mì ống, khoai tây, thịt mỡ, đồ chiên. Tốt hơn hết là bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Một bữa tối thích hợp như vậy không chỉ mang lại cảm giác no lâu mà còn có tác dụng bồi bổ sức khỏe và ngoại hình.
Gia cầm trắng
Nạc gà hoặc ức gà tây là một sản phẩm mà bạn có thể yên tâm ăn vào buổi tối. Thịt trắng là một trong những nguồn protein có giá trị nhất và có giá trị nhiệt lượng khoảng 200 kcal. Mất 1,5-2 giờ để tiêu hóa nó, vì vậy bạn không phải lo lắng về cảm giác nặng nề và khó chịu vào ban đêm. Sau cùng, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối chỉ 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tất nhiên, phương pháp nấu ăn đóng một vai trò quan trọng: vú có thể được hầm, nướng, nướng. Nhưng cách chiên truyền thống trong dầu có thể làm tăng hàm lượng calo của món ăn lên một phần ba. Khẩu phần cũng quan trọng: 130-150 g thịt trắng là đủ để bạn thỏa mãn cơn đói mà không làm hại đến vóc dáng của bạn.
Cá nạc
Các loại cá nạc có thể cạnh tranh với thịt gia cầm về hàm lượng protein và chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu phốt pho, canxi, vitamin B và iốt. Hơn nữa, về hàm lượng i-ốt, cư dân biển vượt trội hơn hẳn so với cư dân sống ở các vùng nước ngọt.
Nhiều loại cá nạc sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với khẩu vị và túi tiền của mình. Các loài hữu ích này bao gồm: cá tuyết, cá minh thái, cá đối, cá bơn bạc, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá navaga, cá pike, cá minh thái, cá lăng xanh, cá tráp, cá rô sông. Hàm lượng calo của cá dao động trong khoảng 70-100 kcal.
đồ ăn biển
Hải sản cũng lý tưởng như một thành phần protein của bữa tối. Chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ, chứa một lượng chất béo tối thiểu và rất giàu các nguyên tố vi lượng có lợi. Ngoài ra, tôm, trai và mực có hàm lượng calo chỉ từ 60-100 kcal. Chà, giá trị chính của chúng nằm ở hàm lượng i-ốt kỷ lục. Theo chỉ tiêu này, không có sản phẩm động vật nào có thể so sánh được với thủy sản.
Trứng
Mặc dù theo truyền thống, trứng được ăn vào bữa sáng, nhưng chúng có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh và dễ dàng cho bữa tối. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 kcal, và nhờ lượng lớn protein, sản phẩm này mang lại cảm giác no lâu. Do đó, bạn không cần lo lắng rằng mình sẽ muốn ăn lại trước khi đi ngủ.
Trong bữa ăn tối, trứng có thể được luộc thành món salad xanh, trứng tươi có thể được dùng để làm món rau om hoặc thịt hầm. Chà, lựa chọn ăn kiêng tốt nhất sẽ là chỉ ăn protein cho bữa tối.
Đậu lăng
Cây họ đậu này cũng là một nguồn protein có giá trị - khoảng 25 gam trên 100 gam. Không có gì lạ khi đậu lăng được ca ngợi là một sự thay thế lý tưởng cho những người ăn chay và không thể nhận được protein lành mạnh từ các sản phẩm động vật.
Đúng, giá trị năng lượng của nó, tùy thuộc vào giống, có thể đạt 280 kcal trên 100 g. Do đó, nên chọn những loại ít calo nhất cho bữa tối. Để tăng tốc thời gian nấu, hãy chọn đậu lăng đen, xanh lá cây hoặc đỏ, không cần ngâm trước.
Phô mai que
Hàm lượng protein cao trong phô mai tươi cũng giúp duy trì cảm giác no lâu. Đúng vậy, để tránh căng thẳng không cần thiết cho tuyến tụy, vào bữa tối, tốt hơn là nên hạn chế hàm lượng chất béo của sản phẩm này trong vòng 5%.
Ngoài ra, phô mai tươi có chứa axit amin có lợi tryptophan, có tác dụng tạo ra giấc ngủ ngon, lành mạnh và giúp chống lại chứng mất ngủ. Và các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn phô mai tươi vào buổi tối thì khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, để đồng hóa tốt hơn và tạo cảm giác no lâu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng sản phẩm này không phải tươi mà hãy chế biến các loại bánh phô mai, thịt hầm hoặc súp từ nó.
Ngũ cốc nguyên hạt
Thêm một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt vào món salad và các món rau sẽ đa dạng hóa chế độ ăn buổi tối của bạn và không gây hại cho vóc dáng của bạn. Sản phẩm này chứa chất xơ và carbohydrate chậm giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, kiều mạch, quinoa, bột yến mạch và ngô.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều bữa vào buổi tối, 2-3 muỗng canh ở dạng luộc là đủ.
Rau
Các món rau có thể ăn đêm an toàn mà không sợ tăng cân. Xét cho cùng, chúng chứa rất nhiều chất xơ, nguyên tố vi lượng và tối thiểu là calo. Sử dụng nhiều cách kết hợp và phương pháp chế biến khác nhau, bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ rau củ: salad tươi mát, thịt hầm, rau củ hấp, món hầm, súp nghiền. Khẩu phần buổi tối nên là 250-300 g.
Một số người không thích các món rau vì chúng có vị quá nhạt nhẽo. Để có vị cay, hãy sử dụng gia vị, tỏi, giấm trắng, một chút dầu ô liu hoặc pho mát ít béo. Rau củ hấp có thể được phục vụ với nước sốt nhẹ dựa trên sữa chua tự nhiên hoặc kem chua ít béo.
Táo Xanh
Là một món tráng miệng ít calo vào ban đêm, bạn có thể mua một quả táo xanh. Đúng là loại quả này kích thích sản xuất dịch tụy, vì vậy ăn tươi có thể dẫn đến tăng cảm giác đói. Vì vậy, đối với bữa tối, táo được phục vụ tốt nhất là nướng.
